உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க சைக்ளிங் செய்கிறீர்களா..? அதற்கு எத்தனை மணி நேரம் , எப்படி ஓட்ட வேண்டும் என தெரிந்துகொள்ளுங்கள்..!

உலகளவில் பலரும் இன்று அனுபவிக்கும் பெரிய பிரச்னைகளுள் உடல் எடை அதிகரிப்பு, முக்கியமான ஒன்றாக உள்ளது. உடல் பருமனால் இதய நோய் உள்ளிட்ட ஏராளமான வியாதிகள் வரலாம் என்ற மருத்துவ உலகின் தொடர் எச்சரிக்கையால் இந்த விஷயத்தில் மக்களிடையே நல்ல விழிப்புணர்வு உள்ளது. துரித உணவுகள், வாழக்கை முறை மாற்றங்கள், மனஅழுத்தம், உடலுழைப்பு இல்லாதது, தைராய்டு, தூக்கமின்மை உள்ளிட்ட பல காரணங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாக உள்ளன. இந்த பிரச்சனையை சரி செய்ய காரணத்தை கண்டறிந்து அதில் மாற்றங்களை கொண்டு வர முறையான உடற்பயிற்சிகளும் உதவுகின்றன.

அந்த வகையில் உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிக்க ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிளிங் சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சி போல் உள்ளன. இதில் சைக்கிள் ஓட்டுவது என்பது ஒரு ஓய்வுநேர செயல்பாடு மட்டுமல்ல, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவம். நீங்கள் எப்போதுமே ஃபிட்டாக இருக்க நினைத்தாலும், சிறந்த வழியில் உடல் எடையை குறைக்க நினைத்தாலும், சைக்கிளிங் சரியான தேர்வாக இருக்கும்.

இலக்கு: முதலில் என்ன காரணத்திற்காக சைக்கிளிங்கை தேர்வு செய்துள்ளீர்கள் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதை இலக்காக மனதில் நிறுத்துங்கள். இது நீங்கள் கவனம் மற்றும் ஆற்றலுடன் இருக்க உதவும். எடை குறைப்பிற்காக குறுகிய தூரம் சைக்கிள் ஓட்டினால் போதும். ஆனால் அதை தினமும் தவறாமல் ஓட்ட வேண்டும் என்பதே முக்கியமான விஷயம். எப்போதாவது நீண்ட தூர சைக்கிள் பயணத்தை விட, தினமும் செல்லும் குறுகிய சைக்கிள் பயணம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது நிபுணர்களின் கருத்து.

18 முதல் 64 வயது வரை உள்ளவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க நினைத்தால் தினமும் தவறாமல் குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டலாம். ஒருவேளை உடல் ஃபிட்டாக இருக்கவே சைக்கிளிங் தேர்வு செய்துள்ளீர்கள் என்றால், நீங்கள் தினமும் சைக்கிள் மிதிக்க வேண்டாம். கீழ்காணும் மூன்று முறைகளில் ஏதுனும் ஒரு சைக்கிளிங் முறையை வாரம் ஒரு முறை தேர்வு செய்யலாம்.

மிதமான பயிற்சி (60 நிமிடங்கள் அதற்கும் மேல்) : வார இறுதியில் அல்லது உங்களது ஓய்வு நாளில் சுமார் 1 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீங்கள் சைக்கிளிங் செல்வது, பொதுவாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். நீண்ட நேரம் என்பதால் மெதுவான வேகத்தில் சைக்கிள் ஒட்டி செல்ல வேண்டும். இதனால் உங்கள் சுவாசம் ஆழமாகவும், வழக்கமாகவும் இருக்கும். இந்த முறைக்கு தட்டையான நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஒட்டுவது நல்லது. இடையிடையே சில நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்து கொண்டு தண்ணீர் குடிக்கலாம் அல்லது உடல் ஆற்றலுக்கு தேவையானதை சாப்பிடலாம். இந்த செயல்முறை உடலின் கலோரிகளை எரிக்க பயிற்சி அளிக்கும் மற்றும் நல்ல உடல் வடிவை பராமரிக்க உதவும்.

ஹில்லி ரைட்( 30 - 60 நிமிடங்கள) : முதலில் பார்த்த முறை சாதாரண நிலப்பரப்பில் என்றால் இந்த முறை சைக்கிளிங் மலைப்பாங்கான பகுதிகளில் செல்வது. மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஓட்டுவது கடினமாக இருக்கும் என்பதால் மெதுவாக செல்ல வேண்டும். முதலில் 10 நிமிடங்கள் மெதுவாகவும் பின் 5 நிமிடங்கள் வேகமாகவும், பின் மீண்டும் மெதுவாக என 2 நிமிடங்கள் இடைவெளி விட்டு மாற்றி மாற்றி ஓட்ட வேண்டும். இதன்போது ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த முறையில் குறைந்தது 15 - 20 நிமிடங்கள் வேகமாக சைக்கிளிங் செய்ய முயற்சிக்கலாம். இத்தகைய சவாரிகள் உங்கள் தசை செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

கடின சவாரி( 30 - 60 நிமிடங்கள்): 30 - 60 நிமிடங்கள் இந்த முறையில் சைக்கிள் ஓட்டலாம். உங்களால முடிந்த அளவு வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுவது உடலிலுள்ள அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் மற்றும் இதனை செய்தால் இதயத்திற்கும் நல்லது. இந்த முறையில் சைக்கிளிங் செய்ய முதலில் ஒரு 10 நிமிடங்கள் நன்கு வார்ம்-அப் செய்வது முக்கியம். சைக்கிளிங் செய்ய துவங்கியதுமே வேகமெடுத்து விடுங்கள். 5 நிமிடங்கள் வேகமாக ஓட்டிய பின் 30 வினாடிகள் ஆசுவாசப்படுத்தி கொண்டு பின் மீண்டும் 5 நிமிடங்கள் வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுங்கள். 30 அல்லது 60 நிமிடங்கள் என நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தேர்வு செய்கிறீர்களாளோ அவ்வளவு நேரமும் இதே முறையில் சைக்கிளிங் செய்ய வேண்டும்.

சில ஆண்டுகளுக்கு முன் நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்திய சைக்கிள் தற்போது எடை குறைப்பு முதல் பலவித உடற்தகுதிக்கு பயன்படுத்தப்பட்டு வருவது, நம் வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு தூரம் மோசமடைந்திருக்கிறது என்பதற்கு சான்று.