World sleepy day : தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவோர் படுக்கைக்கு செல்லும் முன் இதை செய்து பாருங்கள்..!

ஓய்வின்றி தொடர்ந்து இயங்கி கொண்டிருந்தால் எத்தகைய இயந்திரமும் ஒரு கட்டத்தில் பழுதாகி விடும். மனித உடலும் இயந்திரம் போல தான். காலை எழுந்தது முதல் நாள் முழுக்க வேலை, குடும்பம் என்று உடல் மற்றும் மனதளவில் ஓய்வில்லலாமால் ஓடி கொண்டே இருக்கும் நமக்கு தூக்கம் என்ற ஓய்வு மிகவும் அவசியம்.

பொதுவாக உடல் உழைப்பு அதிகமாக இருப்பின் அதற்கேற்ற தூக்கம் தன்னால் வரும். ஆனால் உடலுழைப்பு இன்றி உட்கார்ந்த இடத்தில் கணினி முன் வேலை பார்ப்பதே வாழ்வாதாரம் என்றாகி விட்டது. அசையாமல் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பதால் உடல்வலி போன்று கூடவே ஏராளமான உடல்நல கோளாறுகளும் கூடவே ஒட்டி கொள்கின்றன. இதில் முக்கிய பிரச்னையாக இருப்பது முறையான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது. குறைந்தபட்சம் நாளொன்றுக்கு 7 முதல் 8 மணி நேர தூக்கம் அனைவருக்குமே இன்றியமையாதது.

ஆனால் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், மன அழுத்தங்கள் உள்ளிட்ட பல காரணங்களால் இன்று பெரும்பாலானோர் இரவில் சரியான தூக்கமின்றி அவதிப்படுகின்றனர். தேவையான அளவு தூங்காத காரணத்தால் நாளடைவில் மாரடைப்பு உள்ளிட்ட பெரிய சிக்கல்களால் பாதிக்கப்படும் நிலை உண்டாகிறது. எனவே இரவில் ஆரோக்கியமாக தூங்குவதற்கான சில ஸ்ட்ரெச் உடற்பயிற்சிகள் பற்றி பார்ப்போம். இதனால் படுத்த சிறிது நேரத்தில் தூக்கம் வருவதோடு, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

ஸ்ட்ரெச் செய்வது என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவம். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியின் தசை அல்லது தசைநாரை நீட்டுவது, மடக்குவது, இழுத்து பிடிப்பது உள்ளிட்ட பயிற்சிகளின் மூலம் குறிப்பிட்ட தசைப்பகுதியில் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஏற்படுத்துவதே.

படுக்க செல்லும் முன் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்வதன் நன்மைகள்..தூங்க போவதற்கு ஒரு அரை மணிநேரம் முன் உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்வது நல்ல ஒய்விற்கும், நீங்கள் ஏதேனும் டென்ஸ்ஷனில் இருந்தால் அதிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது. ஒரு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான இரவு நேர தூக்கத்திற்கு உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் தயார் செய்கிறது.

பிரேத நிலை..தூங்குவதற்கு வழி சொல்லுங்கள் என்றால் என்ன இது பிரேதம் பற்றியெல்லாம் பேசுகிறீர்கள் என்று நினைப்பது புரிகிறது. ஆனால் சடலம் போல அசையாமல் கை மற்றும் கால்களை நீட்டி கண்ணை மூடி சிறிது நேரம் ரிலாக்ஸ் செய்து பாருங்கள். அப்போது தெரியும் இதன் மகிமை. ஆனால் மனதிற்குள் எந்த ஒரு யோசனையும் ஓட கூடாது. இதை தொடர்ந்து பழக்கப்படுத்தி வந்தால் மனது லேசாகும். மனசோர்வு, கவலை, பதற்றம் ஆகியவை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறையும். நாளடைவில் தூக்கமின்மை பிரச்சனை உங்களை விட்டு காணாமல் போகும்.

கழுத்தை ஸ்ட்ரெச் செய்யலாம்..கழுத்தை ஸ்ட்ரெச் செய்வது என்றால் இரு பக்கமும் வெடுக் வெடுக் என்று தலையை ஆட்டி கழுத்தில் இருந்து சொடக்கு எடுப்பதல்ல. உங்கள் தலை மற்றும் முதுகை நேராக வைத்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பக்கத்தில் ஒரு ஸ்ட்ரெச் உண்டாகும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். அப்படியே 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின் மெதுவாக உங்கள் தலையை மீண்டும் முன்னோக்கி திருப்பி பின் இடது பக்கம் இது மாதிரி செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு செல்லும் முன் 5 முதல் 10 முறை இப்படி செய்வது தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளை ரிலாக்ஸ் செய்து விடும்.

பியர் ஹக் : இது உங்களை நீங்களே கட்டிப்பிடித்து கொண்டு ரிலாக்ஸ் செய்வது. உங்கள் வலது கையை இடது பக்கவாட்டு தோள்பட்டையிலும், இடது கையை வலது பக்கவாட்டு தோள்பட்டையிலும் வைத்து கொண்டு உங்களுக்கு நீங்களே பெரிய அரவணைப்பு கொடுத்து கொள்ளுங்கள். 5 முதல் 10 வினாடி செய்யலாம். இந்த வகை ஸ்ட்ரெச் உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளை நெகிழ்வாக வைக்க உதவும். கணினி முன் நாள் முழுவதும் அமர்ந்து வேலை பார்ப்பதால் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் அளிப்பதால் நல்ல தூக்கம் வரும்.

குழந்தை போஸ் : முட்டி போட்டு கொண்டு குழந்தை போல உடலை முன்னோக்கி வளைத்து இரு கைகளையும் நீட்டி அதற்கு நடுவே தலையை தரையில் படும் படி வைத்து லேசாக அழுத்தம் தர வேண்டும். இந்த ஸ்ட்ரெச் மார்பு, முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் உள்ள வலி மற்றும் இறுக்கத்தை போக்கி நல்ல தூக்கத்தை தரும்.

அமர்ந்தபடி முன்னோக்கி வளைவது :  உட்கார்ந்த படி இந்த ஸ்ட்ரெச் செய்யும் போது மனஅழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் சோர்வை குறைக்கிறது. இது முதுகெலும்புகளை நன்றாக நீட்ட செய்து, அடிவயிற்று உறுப்புக்களுக்கு நன்கு மசாஜ் செய்து நரம்பு மணடலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது.

ஸ்பின்க்ஸ் போஸ்: தூங்குவதற்கு முன் இந்த ஸ்பின்க்ஸ் போன்ற ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வது உங்கள் டயர்டை போக்கும். இந்த வகை ஸ்ட்ரெச் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைத்து நிம்மதியாக தூங்க உதவி செய்யும்.