ஏரோபிக் பயிற்சி மேற்கொள்பவரா நீங்கள்..? இதைக் கட்டாயம் படியுங்கள்..!

உடல் எடையை குறைக்க பல விதமான உடற்பயிற்சிகள் இருந்தாலும், ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (Aerobic Exercises) தான் சிறந்தது. இந்த பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதால், அது உங்களுக்கு முழு அளவிலான நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஏரோபிக் என்பது ஆக்ஸிஜனுடன் செயல்படுவது என்று பொருளாகும். மேலும் இருதய நோய்கள், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றைத் தடுப்பதில் மிகவும் வெளிப்படையான நன்மைகளை இந்த பயிற்சிகள் தருகின்றன.

இதை தவிர, ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தசை வலிமையையும் மேம்படுத்துகின்றன. அதுமட்டுமல்லாமல் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையையும், நினைவாற்றலையும் அதிகரிக்கும் என்றும் சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் எல்லா வயதினருக்கும் பொருத்தமானவை ஆகும். நடைபயிற்சி, ரன்னிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம் மற்றும் மேல்நோக்கிய நடைபயணம் ஆகியவை ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் மிகவும் பொதுவானவை.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சிக்கலற்றதாகவும், எளிமையானதாகவும் தோன்றினாலும், இந்த செயல்பாட்டை எடுப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. அவற்றை தெரிந்துகொள்வதும் மிக அவசியம். ஏனெனில், அனைத்து உடற்பயிற்சி முறைகளையும் போலவே, ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த முறை மற்றும் குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன. அப்படியானால் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும் முன் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்களைப் பற்றி காண்போம்.

1. பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி (Exercise safety) : ஏரோபிக் பயிற்சிகளை எந்த வயதினர் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் என்றாலும், உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டியது அவசியம் என அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை அகாடமி (AAOS) அறிவுறுத்தியுள்ளது. குறிப்பாக ஒரு அடிப்படை மற்றும் நாள்பட்ட சுகாதார நிலையில் உள்ளவர்கள் கட்டாயம் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அதன்படி, அதிக எடை கொண்டவர்கள், புகைபிடிக்கும் பழக்கம் இருப்பவர்கள், நடுத்தர வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் இதற்கு முன் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் ஒரு முழுமையான பரிசோதனையைச் செய்து கொள்ள வேண்டும். அவர்களின் பரிந்துரை அடிப்படையில் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி முறையை நீங்கள் செய்ய தொடங்கலாம்.

2. பிரீஃக்வென்சி (Frequency) : ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூன்று அடிப்படைக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அவற்றில் முதலாவதாக இருப்பது பிரீஃக்வென்சி என AAOS விளக்குகிறது. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது என்றும் அகாடமி தெரிவித்துள்ளது. இது குறித்து கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் தெரிவித்ததாவது, இந்த உடற்பயிற்சியை சுமார் 30 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்று கூறியது. ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார தேவைகளுக்கு ஏற்ப அவற்றை குறைவான நேரங்களாக பிரித்து செய்யலாம். உதாரணத்திற்கு, நீங்கள் உடல் பருமனாக இருந்தால், நாள் முழுவதும் தலா 10 நிமிடங்கள் என மூன்று முறை மிதமானது முதல் தீவிரமான நடைப்பயணங்கள் மேற்கொள்ளலாம்.

<strong>3. இன்டென்சி (Intensity) :</strong> ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது கொள்கை தான் இன்டென்சி. இது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். அதனால் உங்கள் இதய துடிப்பு எவ்வளவு உயர்ந்தது என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த இதய துடிப்பு வரம்பை நிர்வகிப்பது ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது உங்கள் வரம்புகள், தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் இறுதி உடற்பயிற்சி இலக்குகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய துடிப்பு மாறுபாடு ஆகியவை இன்டென்சி சம்பந்தப்பட்ட நபருக்கு நபர் வேறுபடுகின்றன. அதனால்தான் இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது இன்னும் முக்கியமானது.

<strong>4. நேரம் (Time) :</strong> நேரம் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மூன்றாவது கொள்கையாகும். எந்தவித மருத்துவ நிலைமைகளும் இல்லாத நபர்கள் 20 நிமிடம் இடைவிடாத மிதமானது முதல் தீவிர உடற்பயிற்சியை செய்ய AAOS பரிந்துரைத்துள்ளது. உங்களுக்கு ஏதேனும் ஒரு மெடிக்கல் ஹிஸ்ட்ரி இருந்தால் அல்லது இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், சிறிய கால இடைவெளிகளில் தொடங்கி உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

<strong>5. FIT-க்குப் பிறகு முன்னேற்றம் (Progression after FIT) :</strong> ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் FIT கொள்கையில் (பிரீஃக்வென்சி-இன்டென்சி-நேரம்) தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் இன்டென்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். எச்.ஐ.ஐ.டி போன்ற உயர் வடிவிலான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முறைகளுக்கு பிராக்ரெசன் (Progression) என்பது செயல்பாட்டின் வேகம், எதிர்ப்பு மற்றும் கால அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஏரோபிக் பயிற்சி உடற்தகுதிக்கு சவால் விடுகிறது. இது வழக்கமாக ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணரின் நெருக்கமான மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

<strong>6. வார்ம் அப், கூல் டவுன் (Warm-up and cool down) :</strong> உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை எதுவாக இருந்தாலும் சரி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு செஷனிலும், சரியான வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் ஆகியவை அவசியம். இந்த செயல்முறைகளை ஒரு பொருட்டாக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. ஆனால் உங்கள் தசைகளில் காயங்களை ஏற்படுத்துவதற்கு பதிலாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை மேம்படுத்த விரும்பினால் இவை அவசியம். இது குறித்து கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் கூறியதாவது, உங்கள் வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் காலங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு நீடிக்க வேண்டும் என்றும், ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் இரு நிலைகளுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானவை என்றும் கூறியுள்ளது.