கர்ப காலத்தில் பெண்கள் இந்த 7 ஊட்டச்சத்துக்களில் குறையில்லாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம்..!

கர்ப்ப காலம் ஒவ்வொரு பெண்களின் வாழ்விலும் ஒரு அற்புதமான கால கட்டமாகும். கர்ப்பிணி பெண்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் தான் கருவில் வளரும் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். எனவே கர்ப்பிணிகள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டு போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவது அவசியம். குறிப்பாக 7 முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவது அவசியம், அவற்றை இங்கு காண்போம்...

ஃபோலிக் அமிலம் : கருவில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் அமிலம் மிகவும் அவசியமானதாகும். மூளை மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள குறைபாடுகளை தவிர்க்க இந்த அமிலம் உதவுகிறது. கருத்தரிக்க விரும்பும் அனைத்து பெண்களும் கருத்தரிப்பதற்கு 3 மாதங்களுக்கு முன்பு ஃபோலிக் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம்.

கருவுற்றிருக்கும் பெண்களுக்கு தினமும் 400 மைக்ரோகிராம் ஃபோலிக் அமிலம் ஒரு டோஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாத்திரைகள், டானிக் வடிவில் எடுத்து கொள்வதை விட, தினமும் சாப்பிடும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்தினாலே போதுமானது. சிட்ரஸ் உணவுகளான ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, க்ரேப் ஃப்ரூட், கொய்யா மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் ஃபோலிக் அமிலம் (folic acid) நிறைந்திருக்கிறது. மகப்பேறியல் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் ஃபோலிக் அமில மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்

இரும்புச்சத்து : ஆக்சிஜனை ஒரு இடத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு உடலில் எடுத்து செல்லும் ஹீமோகுளோபின் , மயோகுளோபின் ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கமாக இரும்பு சத்து உள்ளது. குழந்தைக்கு தேவையான சத்துக்கள் தாய்மார்களிடம் இருந்து பெறப்படுவதால் கர்ப்பகாலத்தில் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியமானதாகும். பிரசவ காலத்தில் ஏற்படும் இரத்த இழப்பை ஈடு செய்ய கர்ப்பிணி பெண்களின் உடலில் போதுமான அளவு இரும்புச்சத்து இருக்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஹீமோகுளோபின் குறையலாம், இதனால் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது. எனவே ஹீமோகுளோபின் அளவு 11.5 gm/dl க்கு கீழே செல்லாமல் பார்த்து கொள்ள வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் தினமும் சுமார் 27 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து பெண்களுக்கு தேவைப்படுகிறது. எனவே தினமும் சிவப்பு இறைச்சி, கல்லீரல், தானியங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், நட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

கால்சியம் : கால்சியம் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. கருவில் உள்ள குழந்தையின் எலும்புகள் வளர்வதற்கும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் போதுமான அளவு கால்சியம் சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும். எனவே தினமும் குறைந்தது 1000 மி.கி கால்சியம் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவைப்படுகிறது. பச்சை இலை காய்கறிகள், பால், தயிர், பன்னீர், பாதம், பீன்ஸ், ராகி போன்றவற்றில் கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் டி : நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள அனைத்து கால்சியம் சத்துக்களையும் குடலில் இருந்து உறிஞ்ச வைட்டமின் டி சத்துக்கள் உதவுகிறது. நரம்புகள், தசைகள் மற்றும் இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் வைட்டமின் டி முக்கியமானது. மேலும் நமது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் வைட்டமின் டி சத்து உதவுகிறது. சூரியனில் இருந்து புற ஊதா கதிர்வீச்சு வெளிப்படும் போது நம் தோலால் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. ஆனால் பெரும்பாலோர் வெயிலில் அதிக நேரம் செலவிடுவதில்லை என்பதால் வைட்டமின் டி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. இதனால் கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி மாத்திரைகள் கொடுக்கப்படுகிறது. மீன் எண்ணெய், முட்டை, இறால், பால், தானியங்கள், தயிர், ஆரஞ்சு சாறு, காளான் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது.

Docosahexaenoic அமிலம் (DHA) : DHA என்பது ஒரு வகை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமாகும், இது கருவின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது. மீன், நண்டு, இறால் போன்ற கடல் உணவு DHA-ன் சிறந்த ஆதாரமாகும். இருப்பினும் பாதரசம் கலந்த மீன்களை சாப்பிடுவதை தவிர்த்து விடுவது நல்லது. ஆரஞ்சு சாறு, பால், சால்மன் மீன் போன்ற சில உணவுகளில் DHA நிறைந்திருப்பதால் அவற்றை எடுத்து கொள்ளலாம்.

தைராக்ஸின் : ‘உயிர்ச்சத்து ஹார்மோன்’ உற்பத்தி செய்யும் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்கு தைராக்ஸின் தாது மிகவும் முக்கியமானது. குழந்தையின் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சியை சீராக்க தைராக்ஸின் அவசியமானதாகும். ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 220 மைக்ரோகிராம் தைராக்ஸின் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவைப்படுகிறது. அயோடின் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தைராக்ஸின் சத்தை நாம் பெற முடியும். மீன், பால் பொருட்கள், தானியங்கள் போன்ற உணவுகள் அயோடின் ஆதாரங்கள் என்பதால் இவற்றில் அன்றாட உணவில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்.

புரதச்சத்து : புரதச்சத்து உடல் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானதாகும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 71 கிராம் புரதச்சத்து பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். முளைக்கட்டிய பயிர்களில் புரதச்சத்து அதிகளவு உள்ளது. யோகர்ட், சீஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு வகைகள், நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. கர்ப்பிணி பெண்கள் கர்ப்பகாலம் முழுவதும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.