தொப்பையில் உள்ள கொழுப்பை வேகமாக குறைக்க உதவும் 6 Plank Workouts..!

உங்கள் வயிற்று பகுதியில் உள்ள தசைகளை குறைக்கவும், பெல்லி ஃபேட்-ஐ 'பர்ன்' செய்யவும் பல கடுமையான மற்றும் மிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும் நீங்கள் வீட்டுலேயே செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிதான அதே சமயம் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளை / வொர்க்அவுட்களை தேடுகிறீர்கள் என்றால், இருக்கவே இருக்கிறது - பிளான்க் (Plank). பிளான்க்-இல் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன. ஆனால் அனைத்துமே உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும் நோக்கத்தினை கொண்டது. அப்படியாக உங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் 6 பிளான்க் பயிற்சிகளின் பட்டியல் இதோ...

ஃபோர்ஆர்ம் பிளான்க் (Forearm plank) : முதலில் புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும், ஆனால் முழங்கை வரையிலாக உங்கள் கைகள் தரையில் படும்படி வைத்து, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால் விரல்கள் உள்ள பகுதியின் உதவியுடன் உடல் எடையை தாங்கும்படி தயார் ஆகிக்கொள்ளவும். பின்னர் உங்கள் உடலை கைகள் மற்றும கால்களின் உதவியுடன் தரையில் படாத அளவிற்கு மேலே தூக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இதே நிலையில் இருக்கவும்.

சைட் பிளான்க் (Side plank) : ஒரு கையை இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு மறுகையின் உதவியுடன் ஒரு சுவற்றில் ஹாயாக சாய்ந்து நிற்கும் பொஷிஷனை, அப்படியே உடலின் ஒரு பக்கத்தின் உதவியுடன் கீழே தரையில் படுத்தபடி செய்தால், அதுதான் சைட் பிளான்க். இந்த நிலையின் போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி உங்களால் முடிந்தவரை பக்கவாட்டு நிலையில் உடலை வைத்திருங்கள்.

வெயிட்டட் பிளான்க் (Weighted plank) : நாம் முதலில் பார்த்த ஃபோர்ஆர்ம் பிளான்க் பொஷிஷனின் போது உங்கள் முதுகின் மீது எடையை வைப்பதே வெயிடட் பிளான்க் ஆகும். இதை தனியாக செய்ய முடியாது என்பதால், துணைக்கு ஒருவரை அழைப்பது அவசியம். இந்த பொஷிஷனில் உங்கள் உடல் நேராகவும், தலை நடுநிலையாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும். உங்களால் முடிந்தவரை பொஷிஷனில் இருந்துவிட்டு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

பிளான்க் ஜாக் (Plank jack) : புஷ்-அப் நிலைக்கு சென்று, முடிந்த அளவு உங்கள் உடலை மேல் நோக்கியபடி வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை அகலமாக நீட்டவும், பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கே கால்களை கொண்டு வரவும். தற்போது மீண்டும் நீட்டி, மீண்டும் பழைய நிலைக்கே வரவும். இப்படி மொத்தம் 30 முறை செய்யவும் (அல்லது உங்களால் முடிந்த எண்ணிக்கையில் செய்யவும்). இது தான் பிளான்க் ஜாக் ஆகும்.

பிளான்க் ஷோல்டர் டாப் (Plank shoulder tap) : மேற்கண்ட பிளான்க் ஜாக் பொஷிஷனில் செய்தது போலவே உடலை மேல் நோக்கியபடி வைக்கவும். பிறகு உடல் எடையை வலது கையின் உதவியுடன் தாங்கியபடி இடது கையை பயன்படுத்தி வலது கையின் ஷோல்டர் பகுதியை 'டாப்' செய்யவும் (தொடவும்). இதே போல இடது கையை பயன்படுத்தி வலது பக்க ஷோல்டரை டாப் செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

பிளான்க் அப்-டவுன் (Plank Up-Down) : வழக்கமான அதே ஹை புஷ்-அப் பிளான்க் பொஷிஷனின் போது உங்கள் வலது முழங்கையை மடக்கி தரையில் வைத்து, பின் இடதுபக்க முழங்கையை மடக்கி தரையில் வைக்கவும். பிறகு வலது கையை பழைய நிலைக்கே கொண்டு வந்து பின் இடது கையையும் பழைய நிலைக்கே கொண்டு வரவும். இப்படி கீழும் மேலுமாக மீண்டும் மீண்டும் உங்களால் முடிந்த வரை பிளான்க் அப்-டவுன் செய்யவும்.