ஜிம்மிற்கே போகாமல் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமா..? அதுக்கு இந்த ஒர்க் அவுட் செய்தால் போதும்..!

உடம்பை ஒல்லியாக்கவோ, சிக்ஸ் பேக் வைத்து தசை அதிகம் பெற ஜிம்மில் நிச்சயம் உறுப்பினராகனும். ஆனால் உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க ஜிம் தேவையில்லை. இதற்கான சில வழிமுறைகளை இங்கே காணலாம். படி ஏறுதல் என்பது மிக சிரமமான ஒன்று தான். எலிவேட்டரோ, லிப்ட்டோ இருந்தால் நாம் அதைத்தான் முதலில் பயன்படுத்துவோம். ஆனால் உடல் வேலைகள் அதிகம் இல்லாத நபர்கள் படி ஏறுவது நல்ல பலனை அளிக்கும். இது இதய துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்து, அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.

கொரோனா தொற்று இன்னும் நம்மிடையேதான் இருக்கிறது. குறிப்பாக உணவகங்கள், மார்க்கெட்டுகள் மற்றும் ஜிம் போன்ற நெரிசலான இடங்களில் தொற்றுநோயை நாம் எளிதில் பற்றிக் கொள்ள வாய்ப்புகள் அதிகம். உதாரணமாக ஜிம்மில் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு இது உண்மையில் சிக்கலை ஏற்படுத்தும். ஆகையால் ஜிம்முக்கு செல்லாமல் நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான வழிகள் நம் வீட்டிலேயே உள்ளன. குறிப்பாக இந்த குளிர்காலத்தில் பலரும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதில்லை ஆனால் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானது நம் வீட்டிலிருந்தே அவற்றை தொடர முடியும்.

படிக்கட்டு ஹாப்ஸ் (Stair hops):- கீழ்ப்படியில் நின்றுகொண்டு கால்களை இடுப்பு அகலம் அளவிற்கு விரித்து நில்லுங்கள். உடலை ஸ்வாட் நிலைக்கு, அதாவது கால்களை சற்று மடக்கி குதித்து முதல்படிக்குச் செல்லுங்கள். உடலை சமநிலையில் வைத்துக்கொண்டு, கால்களை இதே அளவுக்கு மடக்கி, ஒவ்வொரு படியாக குதித்துக் குதித்து மேல்நோக்கிச் செல்லுங்கள். மேலே ஏறியபிறகு, கீழே விழுந்துவிடாமல் ஒவ்வொரு படியாக இதே நிலையில் இப்போது இறங்கவேண்டும். இப்போது இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து 20 முறை செய்யவும். இதை கீழ் படியில் இருந்து மேற்படி வரை தொடர்ந்து ஒரு 1/2 மணி நேரம் செய்திடுங்கள்.

படிக்கட்டு லஞ்சஸ் (Stair lunges):- லஞ்சஸ் (Lunges) எனும் பயிற்சியை 30 நாள்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். எப்படியெனில், கீழ்ப்படிக்கெட்டில் நின்றுகொண்டு, இடுப்பு அகலத்திற்கு ஏற்றவாறு கால்களை விரித்து வைக்கவேண்டும். வலது காலை படியில் வைத்து, வலது முழங்காலை மடக்கி உடலைக் கீழ்நோக்கி கொண்டு செல்லவும். இடதுமுழங்காலும் வலது காலுக்கு ஏற்றவாறு மடங்கவேண்டும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இதேபோல் இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சியை வலது காலுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு 5 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.

புஷ் அப்ஸ் (Stair push-ups) :- படிக்கெட்டுக்கு அருகே நின்றுகொண்டு, கைகளை மூன்றாவது படிக்கெட்டில் வைத்து உடலை புஷ் அப் நிலைக்கு கொண்டுவரவும். இப்போது உடல் நேர்க்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்துகொள்ளவும். உங்கள் முழங்கையை மடக்கி உடலைக் கீழ்நோக்கி கொண்டுசென்று மீண்டும் பழைய நிலையை அடையவும். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 10-15 முறை செய்யவும்.

ட்ரைசெப் டிப்ஸ் (Stair tricep dips):- இந்த பயிற்சி புஷ்-அப் செய்வதைப் போன்றது தான். உடலின் மேற் பகுதியைக் குறைக்கவும், கைகளை வலுப்படுத்தவும் இந்த பயிற்சி உதவும். படிக்கெட்டுக்கு எதிர்புறமாகப் பார்த்து நின்று கொண்டு, கைகளை மூன்றாவது மேல் படியில் வைத்து, பின்புற பாதங்களால் உடலைத் தாங்கி நிற்கவும். தோள்ப்பட்டை மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். பிறகு முழங்கையை மடக்கி, கைகள் தரையுடன்  90 டிகிரியில் இருக்குமாறு கொண்டு சென்று மீண்டும் பழைய நிலையை அடையவும். இந்தப் பயிற்சியை குறைந்தது 10-15 முறை செய்யவும்.

ஸ்கேட்டர் படிகள் (Skater steps):- படிக்கட்டுகளின் அடியில் நின்று, படிக்கட்டுகளை பார்த்தவாறு நில்லுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை உயர்த்தி, இரண்டாவது படியின் இடது முனையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, நான்காவது படியின் வலது முனைக்கு கொண்டு வரவும். இரண்டு படிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி அதிகமாக இருந்தால் ஆரம்பத்தில் படிக்கட்டுகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளை ஸ்கேட்டர் போல செய்திடுங்கள். நீங்கள் மேலே சென்றதும், மீண்டும் கீழே வந்து, மீண்டும் மீண்டும் இதை செய்திடுங்கள்.

தினமும் படி ஏறி இறங்குவது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாக திகழ்கிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு சென்று கார்டியோ வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்வதைப் போன்று அதற்கு ஈடான நன்மைகளை தரக்கூடியது, இந்த படி ஏறுவது. கல்லூரி, அலுவலகம், வெளியே செல்லும் இடங்கள், அனைத்திலும் இப்பொழுது லிப்ட் வசதிகள் வந்துவிட்டன.

பெரும்பாலும் நாம் அனைவரும் லிஃப்ட் வசதியை தேடி செல்கிறோம். ஆனால் வயதானவர்கள், நடக்க முடியாதவர்கள் கர்ப்பிணிப்பெண்கள், போன்றோரை தவிர, அனைவரும் படிக்கட்டுகளை பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மையைத் தரும். குறிப்பாக உடல் எடை அதிகம் இருக்கிறது என்று கவலைப்படுபவர்கள் முடிந்தவரை படி இருக்கிறது என்றால், அதை பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.