தினமும் இரவு தூக்கம் வராமல் சிரமப்படுகிறீர்களா..? நிபுணர் சொல்லும் இந்த 10 விஷயங்களை பின்பற்றுங்கள்...

என்னதான் சீரான வாழ்க்கை முறை பழக்கங்கள், உணவுமுறைகளை கடைப்பிடித்தாலும் இரவுத் தூக்கம் இல்லை எனில் அவை எதுவுமே பலன் அளிக்காது. ஏனெனில் உடலானது உங்கள் ஆழந்த தூக்கத்தின் போதுதான் தன்னை பழுது நீக்கம் செய்கிறது. அதன் வேலைகளை முழுமையாக செய்கிறது. அவை தடைபடும்போது உடல் பின்விளைவுகளாக நோய்களை அளிக்கிறது.

தூக்கமின்மையின் பக்கவிளைவு உடலில் மட்டுமல்ல மனதளவிலும் உங்களை நிம்மதியாக இருக்க விடாது. வேலையில் கவனம் குறைதல், அடுத்தவர் மீது எரிச்சல், எதிலும் நாட்டமின்மை, உடல் சோர்வு , பசியின்மை போன்ற பொதுவான அறிகுறிகளை தூக்கமின்மையால் அனுபவிக்கக் கூடும்.

எனவே இரவுத்தூக்கம் என்பது ஒருவருக்கு 7-8 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். அந்த ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெற ஸ்டாண்ட்ஃபோர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் நரம்பியல் நிபுணர் ஆண்ட்ரூ ஹூபர்மேன் சில குறிப்புகளை தன்னுடைய இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார். அவை என்னென்ன பார்க்கலாம்.

காலை எழுந்ததும் 30 - 60 நிமிடங்களுக்குள் சூரிய ஒளியை பார்க்க வேண்டும். அவ்வாறு சூரியன் மறைவுக்கு முன்பும் செய்ய வேண்டும். ஒருவேளை சூரிய உதயத்திற்கு முன்பே எழுந்துவிட்டால் 30-60 நிமிடங்களுக்குள் செயற்கை ஒளியை பாருங்கள். சூரியன் வந்ததும் சூரிய வெளிச்சத்தை பாருங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுவதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எப்போது தூக்கம் வருவதுபோல் தோன்றுகிறதோ அப்போது உடனே போய் தூங்கிவிடுங்கள். அந்த தூக்கத்தை அலட்சியப்படுத்தாதீர்கள்.

தூங்குவதற்கு 8-10 மணி நேரம் வரை கஃபைன் உணவு அல்லது காஃபி குடிப்பதை தவிருங்கள்.

உங்களுக்கு தூக்கத்தில் தொந்தரவு, தூக்கமின்மை கோளாறு , தூங்கும்போது பதட்டம் போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால் உங்கள் மனதை வசியம் செய்யக் கூடிய சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்களை நீங்களே மறக்கடிக்கச் செய்யும் விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களை ஆழ்ந்த நிலைக்கு கொண்டு செல்லும் இசையை கேளுங்கள். கதை கேளுங்கள்.

அதிக பிரகாசம் கொண்ட ஒளிகளை இரவு 10 மணி முதல் காலை 4 மணி வரை பார்க்காதீர்கள்.

பகல் தூக்கத்தை 90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது தூங்குவதையே தவிர்ப்பது நல்லது.

நடு இரவில் உங்களுக்கு திடீரென விழிப்பு வந்தாலோ அல்லது இயற்கை உபாதைகளை கழிக்க எழுந்த பிறகோ தூக்கம் வரவில்லை எனில் ஆழ்ந்த அமைதிக்கு சென்றுவிடுங்கள். அதாவது உங்கள் மூளை மற்றும் மனதை ஆழ்ந்த தியான நிலைக்கு கொண்டு சென்று ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். இதை Non-Sleep Deep Rest (NSDR) என்று அழைப்பார்கள்.

தூங்குவதற்கு 30- 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார். 145mg Magneisum Threonate அல்லது 200mg Magnesium Bisglycinate, 50mg Apigenin, 100-400mg Theanine ஆகிய மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார். ஆனால் இவற்றை உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரை, அறிவுரையின்றில் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.

உங்களுக்கு தினசரி தூங்கும் நேரத்தில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தூக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு வரும் என்கிறார். இதை natural bedtime என்கிறார்.

நீங்கள் தூங்கும் அறையை குளுர்ச்சியாகவும், இருளாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். படுக்கை மெத்தையையும் சுத்தமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.