உலக தாய்ப்பால் வாரம் : பாலூட்டும் பெண்கள் குழந்தை ஆரோக்கியத்திற்காக சாப்பிட வேண்டிய 10 ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவுகள்

குழந்தைக்கு பாலூட்டும் தாய்மார்கள் ஊட்டச்சத்து மிக்கா ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். அப்போதுதா லாக்டேஷன் சுரப்பு அதிகரிக்கும். குழந்தைக்கு தேவையான பாலும் தடையின்றி கிடைக்கும். அதோடு குழந்தைக்கு போதிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைவாகக் கிடைக்கும். குழந்தைக்கு மட்டுமல்லாது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுகள் அவசியம்.

அப்போதுதான் குழந்தை பிறந்த பின் உண்டாகும் பாதிப்புகளை சமாளிக்க உடம்பில் தெம்பு இருக்கும். எனவே தாய் சேய் இருவருக்கும் ஆரோக்கியம் வழங்கும் உணவுப் பட்டியலை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரோஹித் ஷெலட்கர் டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா பத்திரிக்கைக்கு பகிர்ந்துள்ளார். அவை உங்களுக்காக..

1. கால்சியம் : குழந்தைகளின் எலும்பு அமைப்பை உருவாக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான , உறுதியான எலும்புகளைப் பெற வேண்டும் எனில் கால்சியம்தான் அதற்கு உதவியாக இருக்கும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் பற்கள் வளர்ச்சிக்கு இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே பாலூட்டும் தாய்மார்கள் உணவில் கால்சியம் கட்டாயம் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பால், பனீர், தயிர், டோஃபு மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டும். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் கால்சியம் இன்றியமையாதது. ஏனெனில் அவர்கள் தங்கள் குழந்தைக்கு பாலூட்டும் போது 15 % வரை தங்கள் சொந்த கால்சியத்தையும், அவர்களின் எலும்பிலிருந்து 3-5 சதவீதத்தையும் இழக்கிறார்கள்.எனவே இதை ஈடு செய்ய கால்சியம் சத்து அவசியம்.

2. புரதச் சத்து : புரதம் அல்லது புரோடீன் உணவில் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானது. ஏனெனில் இது திசுக்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகளாக செயல்பட்டு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து தேவையானது, எனவே புதிய தாய்மார்கள் முட்டை, இறைச்சி, மீன், பீனட் பட்டர் மற்றும் பீன்ஸ் வகைகள் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

3. ஒமேகா 3: டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலத்தின் (Docosahexaenoic Acid (DHA) ) முக்கிய ஆதாரம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள். இது குழந்தையின் கண்கள் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு பெரிதும் உதவுகிறது. அதோடு நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், ADHD இன் விளைவுகளை குறைத்தல் போன்ற பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளாக சால்மன் மீன்கள் சாப்பிடலாம் மற்றும் சைவ தாய்மார்களுக்கு, ஆளிவிதை, சோயா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் ஒமேகா 3 க்கு நல்ல ஆதாரங்கள்.

4. புரோபயாடிக்குகள்: புரோபயாடிக்குகள் 'நல்ல' பாக்டீரியாக்களாகும். இது தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் கெட்ட பாக்டீரியாவை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு இது முக்கியம். ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் அவர்களின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமாக இருக்கும். தயிர், பனீர், பச்சை பட்டாணி, ஊறுகாய், இட்லி மற்றும் மோர் ஆகியவை புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள், அவற்றை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

5. இரும்புச் சத்து : குழந்தையின் மூளை மற்றும் இரத்த அணுக்களின் வளர்ச்சிக்கு இரும்புச் சத்து உதவியாக இருக்கும். புதிய தாய்மார்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாகவும் இருக்க வேண்டும். பருப்பு, பீன்ஸ், டோஃபு, கீரை மற்றும் முந்திரி ஆகியவை இரும்பின் இயற்கையான ஆதாரங்கள். பிரசவத்தின்போது இரத்தம் இழப்பு ஏற்படுவதால் இரும்புச் சத்து புதிய தாய்மார்களுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். அதன்பிறகு சோர்வு மற்றும் தூக்கமில்லா நீண்ட இரவுகள் போன்ற குழந்தை பிறப்பிற்குப் பின் உண்டாகும் பிரச்னைகளுக்கு இரும்புச் சத்து அவசியம்.

6. காஃபின் : ஒன்பது மாதங்களுக்குப் பிறகு, புதிய தாய்மார்கள் காஃபி குடிக்கலாம். ஆனால் மிதமாக அருந்துவது அவசியம். ஏனெனில் காஃபின் அதிகமாக உட்கொள்வது தாய்ப்பாலில் கசிந்து குழந்தைக்கும் அதன் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

7. சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள்: பொதுவாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு தினசரி வைட்டமின் பி -12 சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் பி -12 பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. எனவே சைவ உணவுகளில் போதுமான அளவு கிடைப்பது கடினம். இந்த விட்டமின் பி 12 ஆனது கூடுதலாக, வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்ச உதவுகிறது. புதிய தாய்மார்கள் தங்கள் தினசரி உணவில் இவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்.

8. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் : தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது புதிய தாய்மார்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகள் அவசியம். அது குழந்தையின் வளர்ச்சி அல்லது பால் விநியோகத்தை ஒருபோதும் பாதிக்காது. எனவே வேகமான நடைபயிற்சி மிதமான உடற்பயிற்சி அவசியம். இவை மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும், ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தவும் மற்றும் எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

9. வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்ப்பது: பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் சில வாரங்கள் மிகவும் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். இந்த சமயத்தில் ரோடுக்கடை உணவுகள், வெளிப்புற உணவுகள், ஜங்க் ஃபுட்ஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். அவை ருசியாக இருந்தாலும் அதனால் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எந்த பலனும் இல்லை. கலோரிகளே இல்லாத அந்த உணவுகள் உடலில் இன்சுலின் அளவை பாதிக்கும். உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

10. புகைபிடித்தல், மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் : தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு இவை இரண்டையும் தவிர்ப்பது அவசியம். அவை பால் வழியாக குழந்தைக்கும் நஞ்சை கலக்கலாம். கூடுதலாக, மருத்துவரால் அங்கீகரிக்கப்படாத எந்த மருந்தையும் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.