மாரடைப்பு வராமல் இருக்க கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டிய உணவு முறைகள்...

உலகளவில் ஏற்படும் இறப்புகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு இதய நோயால் ஏற்படுகிறது. மாரடைப்பு, இதய தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்சிஜன் பாய்வதை நிறுத்தும்போது ஏற்படுகிறது. தசைகளுக்கு இரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும் கரோனரி ஆர்ட்டரிகளில் அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்புத் தொகுதிகள் ஆர்ட்டரிகளின் அகலத்தைக் குறைத்து இரத்த விநியோகத்தைத் தடுக்கின்றன. போதியளவு இரத்தம் கிடைக்காத போது இதய தசை பாதிக்கப்பட்டு இதயம் துடிப்பதை நிறுத்தும்.

இவ்வாறு இதயம் செயல்படுவது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் உணவுமுறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சில உணவுகள் இரத்த அழுத்தம், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும். இவை அனைத்தும் இதய நோய்க்கான உண்டாக்கும் அபாயம் கொண்டுள்ளது. உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, மாரடைப்பு வராமல் இருக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 15 உணவுகள் இங்கே.

1. கீரை மற்றும் காய்கறிகள் : கீரை மற்றும் பச்சை காய்கறிகளில் போன்ற இலை வகை உணவுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. இவை வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ள உணவு வகையாகும். இது உங்கள் இதயத்தின் தமனிகளைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் சரியான இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், தமனிகள் விரைத்துப் போவதை தடுப்பதற்கும் மற்றும் இரத்த நாளங்களைச் சுற்றியுள்ள உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும் நைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக உள்ளன. சில ஆய்வுகள், இலை காய்கறிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

2. முழு தானியங்கள் : பொதுவான தானியங்களில் கோதுமை, தவிடு கொண்ட அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் குயினோ ஆகியவை அடங்கும். உணவில் அதிக முழு தானியங்களை சேர்த்துக்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

3. பெர்ரி : ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களான அந்தோசயினின்கள் நிறைந்துள்ளன. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறத. அதே போல, ப்ளூபெர்ரியை தினமும் உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த உறைதலை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

4. அவகேடோ : வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான நல்ல மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புக்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. வெண்ணெய் பழத்தில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பொட்டாசியமும் உள்ளது.

5. கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் : சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. மீன் சாப்பிடுவது இதய நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் இறப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது. மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்க உதவுகிறது, தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

6. வால்நட் : வால்நட்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரமாகும். சில ஆய்வுகள் வால்நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

7. பீன்ஸ் : பீன்ஸில் மாவுச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது. பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. கூடுதலாக, பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்.

8. டார்க் சாக்லேட் : டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மிதமான அளவில் சாக்லேட் சாப்பிடுவது கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும். குறைந்த பட்சம் 70% கோகோ உள்ளடக்கம் கொண்ட உயர்தர டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

9. தக்காளி : தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது, இது பல ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. தக்காளியின் லைகோபீன் கூடுதல் இரத்த லிப்பிடுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எண்டோடெலியல் செயல்பாடு ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

10. பாதாம் : பாதாம் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொட்டை வகைகளில் ஒன்றாகும். இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியமாக பாதாம் உள்ளது. அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. பாதாம் சாப்பிடுவது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை நிர்வகிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகிறது.

11. விதைகள் : சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட இதய-ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரங்களாகும். இந்த விதைகள் வீக்கம், இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளுக்கு உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

12. பூண்டு : பூண்டு பல நூற்றாண்டுகளாக பல்வேறு நோய்களுக்கு இயற்கை தீர்வாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பூண்டு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதில் அல்லிசின் என்ற கலவை உள்ளது, இது பல நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. பூண்டு சாறு பிளேட்லெட் திரட்டலைத் தடுக்க உதவும் என்று மற்ற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது இரத்த உறைவு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

13. ஆலிவ் எண்ணெய் : ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இது வீக்கத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். மேலும் இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஆலிவ் எண்ணெயின் பயன்பாடு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒலிக் அமிலம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.

14. கிரீன் டீ : அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை கிரீன் டீ கொண்டுள்ளது. இது பாலிபினால்கள் மற்றும் கேட்டசின்களால் நிரம்பியுள்ளது, அவை உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்பட முடியும். மூன்று மாதங்களுக்கு க்ரீன் டீ சாற்றை உட்கொள்வதால் இரத்த அழுத்தம், ட்ரைகிளிசரைடுகள், எல்டிஎல் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறையும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.