உங்களுக்கு பால் பொருட்கள் சாப்பிட்டால் அலர்ஜியா..? கால்சியத்தை பெற உதவும் மாற்று வழிகள்!

நம்முடைய எலும்பு மற்றும் பற்கள் மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்றால் நம் உடலில் போதுமான அளவு கால்சியம் சத்து இருக்க வேண்டும். வலுவான எலும்பு, உறுதியான பற்களுக்கு மட்டுமல்ல ரத்தம் உறைதல், தசை சுருக்கம், இதய துடிப்பை கட்டுப்படுத்துவது, நரம்பு செயல்பாடுகள் உள்ளிட்ட பல முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கால்சியம் இன்றியமையாத மினரலாக இருக்கிறது.

உடலில் இருக்கும் கால்சியத்தில் கிட்டத்தட்ட 99% நம் எலும்புகளில் தான் சேமிக்கப்படுகிறது, மீதமுள்ள 1% கால்சியமானது ரத்தம், தசை மற்றும் பிற திசுக்களில் காணப்படுகிறது. நாம் எடுத்து கொள்ளும் கால்சியம் நிறைந்த ஆரோக்கிய உணவுகள் மூலம் தான் நமக்கு தேவையான கால்சியம் அதிகம் கிடைக்கிறது.

19 - 50 வயதுக்குட்பட்ட மனர்களுக்கு தினசரி 1000 mg கால்சியம் அவசியம் என்பது நிபுணர்களின் பரிந்துரை. வயதானவர்களுக்கு அதிக கால்சியம் தேவைப்படும் நிலையில், பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களில் கால்சியம் அதிகம் கிடைக்கிறது. எனினும் பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரையான லாக்டோஸ் சிலருக்கு ஒத்து கொள்ளாது. செரிமான பிரச்சனை ஏற்பட்டு லாக்டோஸை ஜீரணிக்க முடியாமல் போகும். இதனால் வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல், சில நேரங்களில் வாந்தி, வயிற்றுப் பிடிப்புகள், உப்பசம், வாயு உள்ளிட்ட பல சிக்கல்கள் ஏற்படும். லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கும் கால்சியம் அவசியம் என்பதால் அவர்கள் எடுத்து கொள்ள கூடிய கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே..

சோயா மில்க் : சாதாரண சோயா பால் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் இரண்டிலும் கால்சியம் அதிகம் அடங்கி இருக்கிறது. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிட்டால் அலர்ஜி ஏற்ப்ஸ்டுபவர்களுக்கு கால்சியத்திற்கான சிறந்த மாற்றாக இருக்கும் சோயா பாலில் வைட்டமின் டி-யும் நிறைந்துள்ளது.

சியா விதைகள் : சிறிய அளவிலான சியா விதைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இவற்றை தண்ணீரில் ஊறவைத்து சில மணி நேரங்களுக்கு பின் சாப்பிடலாம். ஓட்ஸ் அல்லது யோகர்ட் என இதில் வேண்டுமானாலும் இந்த சிறிய விதைகளை சேர்த்து பயனடையலாம்.

பாதாம் : 1 கப் பாதாமில் சுமார் 385 மிகி கால்சியம் அடங்கியுள்ளது. எனவே தினமும் 1 கப் பாதாம் எடுத்து கொள்வது தினசரி தேவைப்படும் கால்சியமில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கிடைக்கும். தினமும் இரவில் தண்ணீரில் ஊற வைத்து மறுநாள் காலை தோலுரித்து பாதாம்களை சாப்பிடலாம்.

சூரியகாந்தி விதைகள் : ஒரு கப் சூரியகாந்தி விதைகளில் கிட்டத்தட்ட 110 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கிறது. கால்சியம் தவி மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ, காப்பர் உள்ளிட்ட சத்துக்களும் சூரியகாந்தி விதைகளில் நிறைந்துள்ளன. எனவே சூரியகாந்தி விதைகள் தசை மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் உதவுகிறது.

எள் விதைகள் : 1 டேபிள் ஸ்பூன் எள்ளில் சுமார் 88 மில்லி கிராம் கால்சியம் அடங்கியுள்ளது. மேலும் இதில் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளன. பால் பொருட்கள் அல்லது லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்கள் தங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தை பெற எள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

ப்ரோக்கோலி : லாக்டோஸ் இல்லாத பல உணவுகள் கால்சியத்தின் ஆதாரமாக இருக்கின்றன. அந்த வகையில் ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் சுமார் 87 மில்லி கிராம் கால்சியம் அடங்கி இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இருப்பினும் ப்ரோக்கோலி உணவில் பயன்படுத்த கூடிய ஒரு காய்கறி என்பதால் தனிநபரின் டயட்டை கருத்தில் கொண்டு மற்ற கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளையும் டயட்டில் சேர்க்கலாம்.

ஆரஞ்சு : ஆரஞ்சு பழத்தில் அதிக அளவு கால்சியம் இருக்கிறது. ஒரு மீடியம் சைஸ் ஆரஞ்சு பழத்தில் சுமார் 70 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. உங்களுக்கு ஆரஞ்சு பழங்கள் பிடிக்கும் என்றால் தினசரி மதிய உணவு எடுத்து கொள்வதற்கு சுமார் 2 மணி நேரம் முன் ஒரு ஆரஞ்சு பழம் சாப்பிடலாம்.

பருவகால காய்கறிகள் : கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை தவிர பருவகால காய்கறிகளுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். ஏனென்றால் இவற்றில் பைட்டோநியூட்ரியன்ஸ் அதிகம் காணப்படும். தாவர உணவுகளில் காணப்படும் இயற்கை கலவைகளான பைட்டோநியூட்ரியன்ஸ் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுளை கொண்டிருக்கும்.

வைட்டமின் டி : உடலில் கால்சியத்தை சேமிக்க வைட்டமின் டி இன்றியமையாதது. எனவே சூரிய ஒளியின் உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி கிடைப்பதை நாம் உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும்.