உங்கள் உடலில் ‘இரும்புச்சத்து’ குறைவாக உள்ளதா? நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் இதுதான்..

இரும்புச்சத்து மனித உடலுக்குத் தேவையான மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். உடலில் போதுமான இரும்புச்சத்து இல்லாவிட்டால், நம் உடலால் போதுமான ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்ய இயலாது. இரத்தசோகை, சோர்வு, உடல் ஆரோக்கியமாக இல்லாமல் போவது போன்றவை இதனால் ஏற்படுகிறது.இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலின் ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தலாம். எனவே இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு பொருட்களை தினசரி உணவு பட்டியலில் சேர்த்து கொள்வது நல்லது.

கொண்டைக்கடலை :மற்ற பருப்பு வகைகளை விட ‘கொண்டைக்கடலையில்’ அதிகளவு இரும்புச்சத்து அடங்கி உள்ளது. பொதுவாக பருப்பு வகைகளை நாம் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த களஞ்சியம் என்று அழைக்கிறோம். உலக சுகாதார நிறுவனமான WHO பீன்ஸ் வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நம் உடலில் இரும்புச்சத்தினை அதிகரிக்க முடியும் என்று கூறுகிறது. எனவே தினமும் ஒரு கைப்பிடி கொண்டைக்கடலையை ஊறவைத்து மறுநாள் அதனை பச்சையாகவோ, சாலட்டாகவோ செய்து சாப்பிடலாம்.

முட்டை :முட்டைகளை தினமும் குறைந்தது ஒன்றாவது எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முட்டையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதங்கள் உட்பட பல அத்தியாவசிய சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. எனவே தினமும் ஒரு அவித்த முட்டை சாப்பிடுவது நல்லது. USDA அறிக்கையின் படி, 100 கிராம் முட்டைகளை பரிமாறும்போது, அன்றாட தேவைகளுக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து 1.2mg வரை கிடைக்கிறது என்று கூறப்படுகிறது.

பீட்ரூட் :பீட்ரூட்டில் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம், கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் இரும்பு போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. பீட்ரூட்டை நாம் சமைத்தோ அல்லது பச்சையாகவோ உண்ணலாம். மற்ற உணவு வகைகளை காட்டிலும் பீட்ரூட்டில் இரும்புச்சத்தானது அதிக அளவில் நிரம்பியுள்ளது. எனவே இதனை ஜூஸ் செய்துகூட அருந்தலாம். உங்கள் குழந்தைகள் பீட்ருட் சாப்பிடவில்லை என்றால், அதனை அரைத்து தோசை மாவில் கலந்து பீட்ருட் தோசை செய்து கொடுக்கலாம். இது புதிய ரத்தத்தை உற்பத்தி செய்வதில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

நெல்லிக்காய் :நெல்லிக்காய்யில் அதிக அளவு ‘வைட்டமின் சி’ சத்து உள்ளது. நமது உடலில் இரும்புச்சத்தினை மேம்படுத்துவதில் நெல்லிக்காய் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸின் கூற்றுப்படி, ஒரே உணவில் வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்ள கூடிய உணவு வகை நெல்லிக்காய் தான் என்று கூறப்படுகிறது.

பசலைக்கீரை :பசலைக்கீரையை வாரம் ஒரு முறை உணவில் எடுத்துக் கொள்வதால், நம் உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்தினை அதிகப்படுத்தலாம். இரும்புச்சத்து குறைவாக உள்ளவர்கள் முதலில் பசலைக்கீரையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். விரைவில் பயன் அளிக்கக்கூடிய ஒன்று என மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். நம் வீட்டு சமையலறையில் எளிதாக கிடைக்கும் இந்த உணவு பொருள்களை வைத்து நம்மை நாமே இரும்புச்சத்து குறைபாட்டில் இருந்து தற்காத்து கொள்ளலாம். எனவே மேற்கண்ட உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட்டு வாருங்கள்.