Vitamin K குறைபாட்டை போக்கும் 5 முக்கிய உணவுகள்..! அதற்கான ரெசிபிகளும் உள்ளே...

ரத்தம் உறைதல் மற்றும் எலும்புகளை கட்டமைக்க தேவையான பல புரதங்களை உருவாக்க உதவுகிறது வைட்டமின் கே . புரோத்ராம்பின் (Prothrombin) என்பது வைட்டமின் கே சார்ந்த புரதமாகும். இது ரத்தத்தை உறைய வைப்பதில் நேரடி தொடர்புடையது. இதே போல ஆஸ்டியோகால்சின் ( Osteocalcin) என்பது ஆரோக்கியமான எலும்பு திசுக்களை உருவாக்க உதவும் வைட்டமின் கே தேவைப்படும் மற்றொரு புரதமாகும்.

கொழுப்பில் கரைய கூடிய இந்த வைட்டமின் கே மெனாக்வினோன்ஸ் (menaquinones) மற்றும் ஃபிலோகுவினோன் (phylloquinone) ஆகிய 2 வடிவங்களில் கிடைக்கிறது. இதில் ஃபிலோகுவினோன் பச்சை இலைக் காய்கறிகளான காலார்ட் கீரைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை உள்ளிட்டவற்றில் காணப்படுகிறது. மெனாக்வினோன்ஸ் சில விலங்கு உணவுகள் மற்றும் புளித்த உணவுகளில் காணப்படுகிறது. பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு அவர்களின் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் தோராயமாக 1 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, 65 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 65 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே தேவைப்படும். வைட்டமின் கே நிறைந்த சில உணவுகள் மற்றும் ரெசிபிக்கள் பற்றி இங்கே தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

பசலை கீரை: பசலை கீரையை பயன்படுத்தி செய்யப்படும் அற்புதமான சமையல் வகைகளில் ஒன்று பாலக் பனீர். பாலக் பனீரை இங்கே குறிப்பிட காரணம் இதில் சேர்க்கப்படும் 2 சக்திவாய்ந்த கூறுகள் தான். ஒன்று பசலை கீரை மற்றொன்று சீஸ். இரண்டுமே வைட்டமின் கே நிறைந்தது. பாலக் பனீர் தயாரிக்க, சிறிய க்யூப்ஸ் பனீரை எடுத்து, பசலை கீரையின் ஃப்ரெஷ் இலைகளை ஆவியில் வேகவைக்கவும். வேகவைத்ததை நன்றாக மற்றும் கெட்டியான பேஸ்டாக கலக்கவும். கலக்கும்போது தண்ணீர் சேர்க்க வேண்டாம். ஒரு கடாயில், சிறிது எண்ணெய் எடுத்து ஒரு தேக்கரண்டி இஞ்சி பூண்டு விழுது, 2 தக்காளி, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் ஆகியவற்றை சேர்த்து வதக்கவும். சரியான பதத்தில் வெந்ததும், அரைத்த கீரை விழுதைச் சேர்த்து சிறிது நேரம் வதக்கவும். இதனுடன் பனீர் க்யூப்ஸை சேர்த்து சிறிது நேரம் விடவும். பின் ஃப்ரெஷ் க்ரீமுடன் சூடாக பரிமாறவும்.

ப்ரோக்கோலி: வைட்டமின் கே நிறைந்த சுவையான இந்த காய்கறியை பல வழிகளில் சமைக்கலாம். இப்போது சிம்பிளான ப்ரோக்கோலி சாலட் எப்படி செய்வது என்பதை பார்க்கலாம். இதற்கு நமக்கு தேவையான அளவு ப்ரோக்கோலி, பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு, ரைஸ் வினிகர், ரெட் பெப்பர் ஃபிளேக்ஸ் , உப்பு மற்றும் பிளாக் பெப்பர் தேவை. ப்ரோக்கோலியை 5 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேக வைக்கவும். பின் அதை கோல்ட் வாட்டர் பவுலிற்கு மாற்றவும். மற்றொரு பாத்திரத்தில் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் எடுத்து சரியாக கலக்கவும். அதனுடன் வேக வைத்த ப்ரோக்கோலியைச் சேர்க்கவும். இதனுடன் ஆலிவ் ஆயில் சேர்க்கவும். நீங்கள் அப்படியேவும் சாப்பிடலாம் ஃபிரிட்ஜில் வைத்தும் ஜில்லென்று சாப்பிடலாம்.

சீஸ்: பல வகையான சீஸ்களில் வைட்டமின் கே காணப்படுகிறது. நியூ ஏஜ் ரெசிபிக்களால் இந்திய சமையலறையில் சீஸ் பயன்பாடு மிகவும் அதிகரித்துள்ளது. ஆரோக்கியமான முறையில் சீஸை உணவில் சேர்க்க, காலை உணவின் போது பராத்தாவுடன் சாப்பிடலாம் அல்லது சாலட்களுடன் சாப்பிடலாம். ஸ்னாக் டைமிலும் நீங்கள் சீஸ் ஸ்லைஸ்களை சாப்பிடலாம்.

முட்டைகள்: ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 67 முதல் 192 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே2 உள்ளது. மேலும் முட்டையில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. வேகவைத்த முட்டை அல்லது ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட ஆம்லெட் முட்டைகளை உணவில் சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த வழி. ஸ்டஃப்டு ஆம்லெட் தயார் செய்ய, உங்களுக்கு விருப்பமான அனைத்து காய்கறிகளையும் எடுத்து, அவற்றை வெட்டி ஒரு கடாயில் சிறிது வெண்ணெய் எடுத்து, காய்கறிகளை வதக்கி, கருப்பு மிளகு, உப்பு மற்றும் மிளகாய்த் துண்டுகளை சேர்க்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் இரண்டு முட்டைகளை உடைத்து நன்றாக பீட் செய்யவும். கடாயில் இருக்கும் காய்கறிகள் மீது முட்டையை ஊற்றவும். இதனுடன் சீஸ் சேர்க்கலாம். இருபக்கமும் பாயில் செய்து ஆம்லெட்டை தயார் செய்யவும்.

இறைச்சி: அசைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் கே-வை எளிதில் பெற உதவுகின்றன இறைச்சிகள். கொஹியை வைத்து எளிய உணவை தயாரிக்கும் செயல்முறையை பார்க்கலாம். ஒரு கோழியின் நெஞ்சு பகுதி, சிறிது வெண்ணெய், கருப்பு மிளகு மற்றும் சில்லி ஃபிளேக்ஸ் எடுத்து கொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள் வேண்டுமென்றால் நீங்கள் சில காய்கறிகளையும் சேர்த்து கொள்ளலாம். சிக்கனை சிறு சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும். பூண்டு, தக்காளி கூழ் மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்க்கவும். உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம். இந்த டிஷ் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை கொண்டது.