முட்டையில் மட்டுமல்ல.. இந்த உணவுகளிலிருந்தும் நீங்கள் அதிக புரோட்டீனைப் பெறலாம்..

முட்டை ஒரு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருளாக அறியப்படுகிறது. நமது அன்றாட உணவில் முட்டைகளைச் சேர்ப்பது பலரின் வழக்கம். தசை கட்டமைப்புகளை பராமரிப்பதற்கு புரதம் (Protein) அவசியம். உடலில் புரதச்சத்து போதுமான அளவுக்கு இருந்தால் மட்டுமே உடல் உறுதியாகும். இந்தியர்கள் டயட்டில் பொதுவாக புரதச்சத்து குறைவாக இருக்கும், இதனால் இந்தியர்களுக்கு தசைகள் உறுதியாக இருப்பது இல்லை.

புரத சத்தை நாம் உணவின் மூலமாகவே பெற முடியும். புரதச்சத்து தேவை நபருக்கு நபர் வேறுபடும். உடலின் எடையில், ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவை. 50 கிலோ எடை கொண்டவர் என்றால், 40 கிராம் தேவை. தினமும் ஏதாவதொரு வகையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு பொருட்களை சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் உறுதியாகும்.

இருப்பினும், புரதத்திற்கு (Protein) இன்னும் பல விரும்பத்தக்க உணவுகள் (முட்டையை தவிர்த்து) உள்ளன என்பதை அறிந்து நீங்கள் திகைத்துப் போவீர்கள், அவை சமமான அளவு புரதத்துடன் நமக்கு கிடைக்கின்றன.

1. சுண்டல் : சுண்டல் மிகவும் சத்தான மற்றும் அதன் பல முக்கிய நன்மைகளுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு ½ கப் கொண்டைக்கடலிலும் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், ஜின்க், வைட்டமின் K நிறைந்துள்ளது. ப்ரௌன் நிற சுண்டலில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், அவை உடல் எடை குறைய உதவி புரியும். அதிலும் இதனை தினமும் 1/2 கப் வேக வைத்து சாப்பிட்டு வந்தால், வயிறு நிறைவதோடு, நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல், அதனால் கண்ட உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்ளாமல், உணவில் கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்கலாம்.

2. பயறுகள் : இந்த தாவர அடிப்படையிலான சத்தான உணவு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான, உணவாக கருதப்படுகிறது. ½ கப் பயறு உட்கொள்வது 9 கிராம் புரதத்தை வழங்கும். மேலும், இது முட்டைகளுக்கு உடனடி மாற்றாகும். துவரம் பருப்பு, பாசி பருப்பு என பருப்பு வகைகள் அனைத்திலும் புரதச்சத்து நிறைந்திருக்கிறது. முளைக்கட்டிய பயிர்களில் புரதச்சத்து அதிகளவு உள்ளது. எனவே அசைவ உணவுகளை தவிர்ப்பவர்கள் தினமும் சிறிதளவு முளைக்கட்டிய பயிர்களை சமைத்து சாப்பிடலாம். பச்சைப் பயிரில் மட்டும் 24 கிராம் அளவுக்குப் புரதம் உள்ளது.

3. சிறுநீரக பீன்ஸ் : நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த உணவு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் மேலும் சர்க்கரை, கொழுப்பை குறைவாக வைத்திருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? 1 கப் சிவப்பு பீன்ஸ் 12 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. மற்றும் ½ கப் கருப்பு பீன் 8 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

4. சோயாபீன் : ஒரு கப் சோயாபீன்ஸ் ஆனது 28 கிராம் புரதத்தை வழங்கும். இது மற்றொரு வெஜ் புரதமாகும், செலினியம், ஜின்க், தாமிரம் நிறைந்த உணவுதான் இந்த சோயாபீன் . புரதச்சத்து குறைபாடு கொண்டவர்களுக்கு சோயா நல்ல மருந்து. சோயாபீனை அவ்வப்போது சீரான இடைவெளி விட்டு சமையலில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம். சோயா பால், சோயா சீஸ் போன்றவற்றிலும் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் சோயாவில் 28.6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

5. குயினோவா : சமைக்கும்போது, இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த குயினோவா (Quinoa), தாவர அடிப்படையிலான முழு தானியமானது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதைத் தவிர, 1 கப்பில் 8 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது உடல் எடை இழப்பு மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக பலரால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. குயினோவா என்பது ஒரு வகையான பருப்பு வகையாகும் குயினோவா இயற்கையாகவே க்ளூட்டன் இல்லாமல் கிடைக்கிறது.

இது மத்த பருப்பு வகைகள் போல புல்லில் வளராது. அதுமட்டுமில்லாமல் இதில் அதிகமான மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து போன்றவை நிறைந்து காணப்படுகிறது. குயினோவா என்பது அரிசி வகைகளுக்கு ஒரு சரியான மாற்றாக அமைந்து உள்ளது. மேலும் காலை உணவு வகைகளில் வழக்கமான உணவுக்குப் பதில் குயினோவாவை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு அதிகமான புரதத்தை கொடுக்கும்.

6. பூசணி விதைகள் : மற்றொரு ஆச்சரியமான உணவு இரும்புச்சத்து நிறைந்த பூசணி விதைகள் ஆகும். 1/4 கப் பூசணி விதைகளில் (Pumpkin seeds) 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. பூசணி விதைகளில் நார்ச்சத்து, புரோட்டீன், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் போன்றவை வளமான அளவில் உள்ளது. இந்த விதைகளில் உள்ள பாஸ்பரஸ், உடலில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, உடல் எடையை ஆரோக்கியமான வழியில் குறைக்க உதவியாக இருக்கும்.

7. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் : இதில் வெறும் 2 டீஸ்பூன் உட்கொண்டால் 7 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். இதை ஒரு சிற்றுண்டிக்கு நீங்கள் உண்ணலாம். ஒரு அவுன்ஸ் வேர்க்கடலையில் 7.3 கிராம் புரதம் உள்ளது, அவை உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.

8. பாதாம்: வைட்டமின் E, செம்பு, மெக்னீசியம், போன்றவை பாதாமில் அதிகம். புரதத்தின் அற்புதமான மூலமாக இது உள்ளது. 1/4 கப் பாதாமில் இருந்து 7 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் பெறலாம். பாதாமில் எது சிறந்தது என்பதே பலரின் கேள்வியாக இருக்கும். குறிப்பாக பாதாமை பச்சையாக சாப்பிட்டால் உடலுக்கு அதிக நலனை தருமா..? அல்லது வறுத்து சாப்பிட்டால் அதிக பலனை தருமா..? என்பது பலரின் கேள்வியாக உள்ளது. உண்மையில் வறுத்த பாதாமை விட பச்சையாக சாப்பிட்டால் அதிக பயன்கள் கிடைக்குமாம். மேலும், நீரில் ஊற வைத்த பாதாமையும் சாப்பிடுவது மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்க சிறந்தது.

9. கிரேக்க தயிர்/யோகர்ட் : நீங்கள் 23 கிராம் புரதத்தைப் பெறக்கூடிய ஒரு அற்புதம் புரோபயாடிக் உணவு தான் இந்த தயிர். யோகர்ட் எனப்படும் தயிர், சீஸ் போன்றவற்றில் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. எனினும் இதில் கொழுப்பு சத்தும் நிறைந்து காணப்படுவதால், இதனை அளவகாவே உண்ண வேண்டும். பால் பொருட்களில் 10 கிராம் அளவுக்கு புரதம் உள்ளது.

10. பாலாடைக்கட்டி : உங்கள் உணவில் இந்த சுவையான பாலாடைக்கட்டியைச் (Cottage cheese) சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு கணிசமான அளவு புரத விநியோகத்தை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி 23 கிராம் புரதத்திற்கு உதவுகிறது.

புரதமானது தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகுந்த முக்கிய பங்கு அளிக்கிறது. உடல் எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள் ஜிம்மில் சேர்ந்து உடலை கட்டாக வைக்க விரும்புவர்கள். அனைவரும் புரதம் எடுத்துக் கொள்வது வழக்கமாகவே உள்ளது. இந்த பொருத்தம் என்பது அசைவ பிரியர்களுக்கு மிகவும் எளிதாக கிடைத்து இருக்கிறது. ஆனால் சைவ பிரியர்களுக்கு புரதம் கிடைப்பதில் பல சிக்கல்கள் உள்ளது. எனவே சைவ பிரியர்கள் உடலில் புரதத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள மிகவும் சிரமப்பட வேண்டி உள்ளது. அந்தவகையில் மேற்சொன்ன சைவங்களை பயன்படுத்தி தேவையான புரதத்தை பெறுங்கள்.