எடையை குறைக்க உதவும் 7 சுவையான இந்திய உணவு வகைகள்...

இந்திய உணவு வகைகள் என்றாலே மசாலா பொருட்கள், வெண்ணெய், நெய், பருப்பு, அரிசி போன்ற எடையை அதிகரிக்க கூடிய பொருட்களே அதிகம் என்ற எண்ணம் பரவலாக உள்ளது. ஆனால் இந்திய உணவுகளில் சுவைக்கு கொடுக்கப்படும் அதே முக்கியத்துவம் ஆரோக்கியத்திற்கும் வழங்கப்படுகிறது. உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உட்புறத்திலும் வெளியேயும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிப்பதிலும் ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. சில பாரம்பரிய இந்திய உணவு வகைகள் அவற்றை செய்ய உதவுகின்றன. பல வகையான உணவை ஒன்றாகக் கலந்து சாப்பிடுவது ஒவ்வொரு உணவிலும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை அடைய உதவுகிறது. தற்போது சுவையாகவே சாப்பிட்டு, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் இந்தியாவின் சில பாரம்பரிய உணவு வகைகள் பற்றி விரிவாக விளக்கியுள்ளோம்.

1. தால் சாவல் : வீட்டில் சமைக்கப்படும் இந்திய தாலியில், ரொட்டி, காய்கறி, தயிர், சாலட் மற்றும் பருப்பு சாவல் ஆகியவை அடங்கும். அரிசியுடன் கலந்த பருப்பு கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகிறது. உண்மையில், பருப்பு சாவலுடன் தயிர் மற்றும் சாலட் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய தாதுக்களை பெற உதவுகிறது. பருப்பில் இந்திய உணவுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. புரதங்கள், வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அதிகமாக உள்ளது, இவை அனைத்தும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். சாதத்துடன் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க கூடும் என தவறாக எண்ணப்படுகிறது. ஆனால் குறைவான அரிசி சாதத்துடன் பருப்பை எடுத்துக்கொள்வது அதிக புரதம், குறைவான கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. இது எளிமையாக சீரனமாவதோடு, எடை இழப்புக்கும் ஏற்றது.

2. ராஜ்மா சாவல் : ராஜ்மா எனப்படும் சிவப்பு காராமணி பிரியர்கள் பலருக்கும், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்ற மிகப்பெரிய ரகசியத்தை அறிந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. குறிப்பாக இந்திய அளவில் பிரபலமான ராஜ்மா சாவல், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) காரணமாக வயிறு நிறைய சாப்பிட்ட உணர்வையும், நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமலும் இருக்க வைக்கிறது. மேலும், ராஜ்மா சாவலில் உள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. அவை கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளிலும் குறைவாக உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

3. இட்லி சாம்பார் : என்னது எடை இழப்புக்கு இட்லி, சாம்பார் உதவுமா? என ஷாக் ஆகாதீர்கள். தென்னிந்திய உணவு வகைகளில் மிகவும் பிரபலமான இட்லி சாம்பார், எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய இலகுவான உணவு மட்டுமல்ல, நிறைவானது மற்றும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டது. தோசை அல்லது காய்கறி ஊத்தாபம் ஆகியவற்றை ஒரு கிண்ணம் சாம்பாருடன் சாப்பிடுவது என்பதும் பலருக்கும் பிடித்தமானது. இதில் அதிக கலோரிகள் இல்லாததால் எந்த வித குற்ற உணர்வும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஒரு இட்லியில் 40-60 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.

4. ரொட்டி சப்ஜி : இந்திய தாலியில், ரொட்டி சப்ஜி மிக முக்கியமான உணவாகும். இதில் கலோரிகள் குறைவாகவும், உங்களுக்குப் பிடித்த சப்ஜியுடன் சேர்த்தால் சுவையாகவும் இருக்கும். ஆரோக்கியமான காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முழு அளவிலான வைட்டமின்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகிறது, இவை அனைத்தும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு எடை மேலாண்மையிலும் உதவுகின்றன. பிந்தி மசாலா (வெண்டைக்காய்), பாலக் பனீர் (பசலைக்கீரை), சோயா புர்ஜி, முட்டை புர்ஜி மற்றும் கலவையான காய்கறிகள் ஆகியவை எடை இழப்புக்கான சிறந்த ‘சப்ஜி’-க்கள் ஆகும்.

5. தயிருடன் கிச்சடி : கிச்சடியை எந்த வகை பருப்பு கொண்டு சமைத்தாலும் ஒரு சுவையான, நிறைவான உணவாக இருக்கும் என்பதில் எவ்வித சந்தேகமும் இல்லை. துவரம்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு என எதுவாக இருந்தாலும், அவை அனைத்தும் சத்தானவை மற்றும் ஆரோக்கியமானவை. பொதுவாக பருப்பில் புரதம், இரும்பு, கால்சியம், பொட்டாசியம், கொழுப்பு போன்ற சத்துக்கள் அதிகம். பருப்பில் உள்ள புரதம், அதனை உட்கொள்ளும் நபரை நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமலும், நிறைவான உணர்வுடனும் வைக்கிறது. மேலும் இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. பருப்பில் உள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை சரிய செய்ய பயன்படுகிறது. பருப்பு கலந்த கிச்சடியில் 203 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. எனவே இதனை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இதய நோயாளிகளுக்கும் கூட எடுத்துக்கொள்ளலாம். மேலும் கிச்சடியை ஆரோக்கியமானதாகவும், எடை இழப்புக்கு ஏற்றதாகவும் மாற்ற விரும்புவோர் ஓட்ஸ் கிச்சடி, தால் கிச்சடி (பருப்பு), தாலியா கிச்சடி (கோதுமை), மகாய் கிச்சடி (ரவை), பஜ்ரா கிச்சடி (கம்பு) ஆகிய வகைகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம்.

6. தஹி போஹா : குறைவான கலோரிகளுடன் சுவையான உணவை சுவைக்க விரும்புவோருக்கு தஹி போஹா (அவுல்). போஹாவில் மிகவும் குறைவான அளவிலான கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. அத்துடன் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை அதிக அளவில் உள்ளது. போஹாவை தயிருடன் சேர்த்து சாப்பிடும் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் ஆகியன கிடைக்கின்றன. இது குறைந்த கலோரியைக் கொண்ட உணவு என்பதால், எடை இழப்பிற்கும் ஏற்றது.

7. பான்டா பாத் மற்றும் மீன் : இந்திய உணவுகளின் பாரம்பரியம், சுவை என்று வரும் போது மேற்குவங்க மாநிலத்திற்கு தனி இடம் உண்டு. பான்டா பாத் எனப்படும் தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்பட்டு புளிக்கவைப்பட்ட அரிசியில் சமைக்கப்பட்ட சாதத்துடன், மீன் குழப்பை சேர்த்து சாப்பிடுவது மேற்கு வங்கத்தில் மிகவும் பிரபலமான உணவு ஆகும். மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், எனவே இது முழுமையான நிறைவை தருவதோடு, பசியையும் குறைக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியத்திற்காக எண்ணெய்யில் பொறித்த மீனுக்கு பதிலாக குழம்பில் சமைக்கப்பட்ட மீனை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவு வகைகளில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்துவதோடு, சரியான அளவில் உட்கொள்வது எடை இழப்பிற்கு உதவும்.