Home /News /lifestyle /

உடல் அசதி, முதுகு வலியை போக்க உதவும் யோகாசனங்கள் : வீட்டிலேயே செய்ய வழிகள்

உடல் அசதி, முதுகு வலியை போக்க உதவும் யோகாசனங்கள் : வீட்டிலேயே செய்ய வழிகள்

முதுகு வலியை போக்க உதவும் யோகாசனங்கள்

முதுகு வலியை போக்க உதவும் யோகாசனங்கள்

இந்த ஆசனங்கள் மிகவும் எளிமையானவை. யோகாவை முதன்முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் கூட இதனை எளிதில் செய்யலாம்.

பல்வேறு வயதினரிடையே தற்போது ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக இருப்பது முதுகு வலி. நீண்ட நேர வேலை, கணினி முன்பு ஒரே போஸில் அமர்ந்திருப்பது போன்ற காரணங்களால் தற்போது அனைத்து வயதினருக்கும் முதுகுவலி எளிதில் ஏற்படுகிறது. முதுகுவலியானது கழுத்து (கர்ப்பப்பை வாய்), நடு முதுகு (தொராசி), கீழ் முதுகு (இடுப்பு) மற்றும் கோசிடினியா (வால் எலும்பு அல்லது சாக்ரல் ) போன்ற பகுதிகளில் உணரப்படலாம்.

இதற்கு மோசமான தோரணை, காயம், தசை அல்லது தசைநார் திரிபு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவை கூட காரணமாக அமைக்கின்றன. உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கனமான பொருட்களைப் பாதுகாப்பாக உயர்த்தவும். அதேபோல நீண்ட நேரம் ஒரே தோரணையில் உட்கார வேண்டாம் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கு சிறந்த சிகிச்சையாக யோகா விளங்குகிறது.

சில குறிப்பிட்ட போஸ்கள் மூலம், யோகா உடலுக்கு வலிமையை உருவாக்குகிறது. அதேபோல உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை சேர்க்கிறது. வழக்கமான யோகா பயிற்சியுடன் நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம். முதுகுவலி நீங்க அனுலோம் விலோம் மற்றும் பாஸ்த்ரிகா போன்ற பிராணயாமா நுட்பங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இவை முதுகுத் தசைகள் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்கவும், அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.



யோகா ஆசனங்கள் :

இந்த ஆசனங்கள் மிகவும் எளிமையானவை. யோகாவை முதன்முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் கூட இதனை எளிதில் செய்யலாம். முதன்முதலில் ஆசனங்களை செய்வோருக்கு ஒரு அறிவுரை என்னவென்றால், ஆரம்பத்தில் குறுகிய நேரத்திற்கு மட்டும் யோகா போஸை வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் அந்தக் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். எந்தப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதைச் அறிய காட்டாயம் நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அந்த வகையில் முதுகு வலி நீங்க கிராண்ட் மாஸ்டர் அக்ஷர் 5 வகையான ஆசனங்களை நம்மோடு பகிர்ந்துள்ளார்.

1. புஜங்காசனம் (கோப்ரா போஸ்)

இந்த ஆசனத்தை செய்ய நீங்கள் உங்கள் வயிற்று பகுதி தரையில் இருக்கும்படி படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால் விரல்கள் தரையில் இருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் பேலன்ஸ் செய்தபடி, தலை, தோள்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை 30 டிகிரி கோணத்தில் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் உள்ள பகுதிகள் மொத்தமும் தரையில் இருக்க வேண்டும். தலையை சற்று மேலே உயர்த்தவும். சில நொடிகள் கழித்து மூச்சை மெதுவாக வெளியிட்டு மீண்டும் உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே கொண்டுவரவும்.



2. சர்பாசனா (பாம்பு போஸ்):

புஜங்காசனம் போலவே வயிற்றுப்பகுதி கீழிருக்கும்படி வைத்துக்கொள்ளவும். இப்பொது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்குப் பின்னால் கொண்டுசென்று ஒன்றாக இணைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் உங்கள் தலை, தோள் பகுதியை மேலே உயர்த்தவும். சிறிது நேரம் கழித்து போஸிலிருந்து விடுபட மூச்சை வெளிவிடவும்.

3. முறுக்கப்பட்ட கோப்ரா போஸ் (திரியாகா புஜங்காசனம்):

வயிற்றுப்பகுதியை தரையில் வைத்தபடி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஊன்றி தலை, தோல் இடுப்பு பகுதி ஆகியவற்றை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதற்கு முன்பு உங்கள் கால்கள் 2 அடி இடைவெளியில் தரையில் இருக்கும்படி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும்.

தூக்கமின்மையா? படுக்கைக்கு செல்லும் முன் இந்த 5 யோகாசனங்களை செய்யுங்கள்..!

இப்போது உங்கள் தலையை வலதுபுறம் திருப்பி உங்கள் இடது குதிகாலை பார்க்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக விடுவித்து முன்பக்கம் திரும்பி உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் கீழே கொண்டு வரவேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் இடதுபக்கம் திரும்பி வலது குதிகாலை பார்க்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியிட்டு மீண்டும் கீழே படுக்கவும்.



4. ஷலபாசனா (வெட்டுக்கிளி போஸ்):

அதேபோல வயிற்று பகுதி தரையில் இருப்பது போல படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளின் கீழ் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த ஆசனம் முழுக்க முழுக்க உங்கள் வயிற்று பகுதியின் உறுதியில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக முழுமையாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சைப் பிடித்து பின் உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கவும். அதேபோல, உங்கள் தலை மற்றும் தோளை மேலே தூக்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை வெளிவிட்டு உங்கள் தலையை தரையில் வைக்கவும். இதே செயல்முறையை இடது காலை தூக்கும்போதும் செய்ய வேண்டும்.

மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா..? மருத்துவர்களின் விளக்கம்

5. சேது பந்தா சர்வாங்காசனம் (பாலம் போஸ்):

உங்கள் முதுகு பகுதி தரையில் இருக்கும்படி படுத்துக்கொண்டு, பிறகு உங்கள் தோள்பட்டை தலையில் இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மூச்சை இழுத்து பிடித்தபடி முதுகு பகுதியை மேலே உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் கைவிரல்களை முதுகு பகுதிக்கு கீழ் இணைக்கவும். இப்போது மீண்டும் கைகளை வெளியே எடுத்து, மூச்சை பொறுமையாக வெளியேற்றி, முதுகுத்தண்டை மெதுவாக தரையில் கொண்டு வரவேண்டும்.

மேற்கண்ட ஆசனங்கள் ஒப்பீட்டளவில் எளிய ஆசனங்களாகும். இவை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை என காலையிலும் மாலையிலும் ஒரு முறை செய்யலாம். அதுவே முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலியைத் தவிர்க்கவும் நீங்கள் விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 முதல்15 நிமிடங்கள் இந்த ஆசனங்களை செய்யலாம்.
Published by:Sivaranjani E
First published:

Tags: Back pain, Yoga

அடுத்த செய்தி