ராஜ்மா முதல் வால்நட் வரை - உடலுக்கு அவசியமான ஒமேகா-3 சத்துக்களை பெற உதவும் உணவுகள்!

நமது அன்றாட உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் என ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது அவசியம். அவற்றில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிச்சயமாக ஒன்றாகும். மூளை, இதயம் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் உட்பட உடலின் முக்கிய பாகங்களுக்கு சிறந்த ஒரு ஊட்டச்சத்துக்களை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வழங்குகின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட்டு வருவதால் வயதான தோற்றத்தை தாமதப்படுத்தவும் முடியும். இதேபோல ஒவ்வாமை பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் தங்களது உணவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்ப்பது அவசியமாகும்.

ஒவ்வொரு நபரும் தினமும் 1.2 கிராம் முதல் 1.8 கிராம் வரை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பெரும்பாலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு சத்தானது மீன் உள்ளிட்ட கடல் உணவுகளில் மட்டுமே உள்ளது என்று கூறப்படுகிறது, எனினும் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. விலங்குகளின் கொழுப்பு, இறைச்சி, கடல் உணவுகளில் மட்டுமின்றி, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், காய்கறிகளிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது.

சியா விதைகள்:

சியா விதைகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் குளூட்டன் (Gluten) இல்லாதவை. இவை உடல் எடையை குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. மேலும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் சியா விதைகள் உள்ளன. 100 கிராம் சியா விதைகளில் 5 கிராம் - ஒமேகா-3 கொழுப்பு, 486கி - கலோரிகள், 16.5 கிராம் - புரதம், 42.1 கிராம் - கார்ப்ஸ், 30.7 கிராம் - கொழுப்பு அடங்கியுள்ளது. பொதுவாக சியா விதைகளை சாலட் மற்றும் ஸ்மூதி மற்றும் புட்டுகள், ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் நட்ஸ்களுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். ஆளி விதைகளிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது.

இதையும் படிங்க | ‘நீர்ச்சத்து எனும் உயிர்ச்சத்து’- உடம்பில் நீர்ச்சத்து வற்றாமல் இருக்க இவற்றை செய்தால் போதும்!

வால்நட்:

இது ஒமேகா-3 அமிலங்களின் சிறந்த மற்றும் வளமான மூலமாகும், இதில் AHA உட்பட 3.34 கிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன. வால்நட்ஸ்டில் உள்ள MUFA மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்புக்கள் அனைத்தும் நம் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 ALA மற்றும் சிறந்த ஆதாரத்தை வழங்கும் பருப்பு வகை வால்நட்ஸ் ஆகும். வால்நட்ஸில் உள்ள ஒமேகா 3 போன்ற அத்தியாவசிய ஃபேட்டி அமிலங்கள், மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும். சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெற வால்நட்டை ஊறவைத்து சாப்பிடுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடமாமே:

எடமாமே என்பது சோயா பீன்ஸ் வகையை சேர்ந்த ஒரு உணவு பொருளாகும். இது ஜப்பான் முழுவதும் பிரபலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. எடமாமே ஊட்டச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் இதில் ஒமேகா-3 நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சைவ உணவு பிரியராக இருந்தால், உங்கள் உணவில் எடமாமேவை சேர்ப்பதால் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும். ஒமேகா -3 மட்டுமின்றி தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களும் இதில் நிறைந்துள்ளது. இதனை தனியாக சமைத்தும், சாலட், மோமோஸ் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

ராஜ்மா:

ராஜ்மாவில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது. ராஜ்மா அல்லது கிட்னி பீன்ஸ்/சிவப்பு காராமணி இந்தியாவில் மிகவும் பொதுவான பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும். மேலும் இது உலகளவில் பிரதான உணவாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. நமக்கு தேவையான ஒமேகா -3 சத்துக்களை பெற, அன்றாட உணவில் சுமார் அரை கப் ராஜ்மாவை சாப்பிட்டு வர வேண்டும். மேலும் இதில் அதிக அளவில் புரதம், வைட்டமின்கள், கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளதால் வளரும் குழந்தைகளுக்கும் ஏற்றது. வயதான பிறகு வரும் ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புகள் அடர்த்தி இழக்கும்நிலையைத் தடுக்க இதனை அடிக்கடி சாப்பிடலாம்.

இதையும் படிங்க | “சுடுதண்ணீர் முதல் சோப்பு வரை…” – நீங்கள் செய்யக்கூடாத 5 குளியல் தவறுகள்!

கடுகு எண்ணெய்:

நீங்கள் உங்கள் அன்றாட சமையலுக்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெயை தேடுகிறீர்கள் என்றால் கடுகு எண்ணெய் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். ஏனெனில் இதில் ஒமேகா-3 மற்றும் வைட்டமின் 6 அதிகமாக உள்ளது. ஒரு ஸ்பூன் கடுகு எண்ணெயில் 1.28 கிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளது. மேலும் இதில் வைட்டமின் ஈ , வைட்டமின் கே, போலேட்ஸ், நியாசின், தயமின், பைரிடாக்சின், ரிபோபிளேவின் மற்றும் பி.காம்ப்ளக்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு சத்துக்கள் உள்ளது, எனவே இது நல்ல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. ஆரோக்கியதிற்கு மட்டுமின்றி சரும அழகை மேம்படுதவும் உதவுகிறது.