மூட்டு வலியால் உங்கள் வொர்க் அவுட் பாதிக்கிறதா..? சரி செய்ய உதவும் 5 உடற்பயிற்சிகள்..!

நரைமுடி, சருமத்தில் சுருக்கங்கள் ஆகியவைகளை போலவே, வயது ஆக ஆக அல்லது வயதிற்கு ஏற்ப பல வகையான (கை-கால் வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி) உடல் உபாதைகள் ஏற்படுவதும் மிகவும் சகஜமே. இது பலருக்கும் பல வகையான சிக்கல்களை உண்டாக்கும், குறிப்பாக தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் கொண்ட ஃபிட்னஸ் பிரியர்களுக்கு!

உதாரணமாக, ஸ்குவாட்ஸ் (Squats) - கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆனால் இந்த பொதுவான உடற்பயிற்சி பலருக்கு மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தலாம், இதனால் பலரும் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வதை நிரந்தரமாக கூட நிறுத்தி வைத்து இருக்கலாம்.,

இந்த இடத்தில் தான் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வதனால் உங்கள் உடலுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் யோசிக்க வேண்டும். உடனே மூட்டு வலியைத் தாங்கிக் கொண்டு ஸ்குவாட்ஸ் செய்ய தொடருமாறு நாங்கள் உங்களைக் கேட்கிறோம் என்று தவறாக எண்ண வேண்டாம்.

நாங்கள் சொல்ல விரும்புவது எல்லாம் - ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எப்போதும் கைவிட வேண்டாம். மாறாக வலி தரும் உங்கள் மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக்கும் சில உடற்பயிற்சிகளை முயற்சி செய்து, கூடவே ஸ்குவாட்ஸ் செய்வதையும் நிறுத்தாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்-அவுட்டில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய சில பயிற்சிகள் இதோ:



சாக்கர் கிக் (Soccer Kick)

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குவாட்ஸ் (quads) மற்றும் கோர் ஸ்டெபிலிட்டியை பலப்படுத்தும். மேலும் இது இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறது மற்றும் தசை மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது. எல்லாவற்றிக்கும் மேலாக இது உங்கள் வொர்க்-அவுட்டிற்கான போதுமான வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்... எப்போது குளிப்பது நல்லது..?

பிரமிட் போஸ் (Pyramid pose)

இந்த 'யோகா போஸ்' ஆனது உங்கள் க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், லெக்ஸ் (கால்கள்) மற்றும் ஸ்பைனை (முதுகெலும்புகளை) பலப்படுத்தும். இது தொடையின் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது. தவிர செரிமானத்திற்கும் உதவுகிறது.

லேட்டரல் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (Lateral Leg Lifts)

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் அப்டக்டர் (abductor) தசையை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு அற்புதமான வழியாகும். இது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக சிறந்த பாடி ஸ்டெபிலைசேஷனும் கிடைக்கும். சுறுசுறுப்பாக இல்லாத மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்காருந்தே இருக்கும் நபர்களுக்கு லேட்டரல் லெக் லிஃப்ட்ஸ் பயிற்சியானது சில அற்புதமான முடிவுகளைத் தரும் என்பதில் சந்தேகமே வேண்டாம்.



ப்ரிட்ஜ் போஸ் (Bridge pose)

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் இந்த யோகா போஸ் மிகவும் பிரபலம், எனவே இதற்கு பெரிய அளவில் அறிமுகம் தேவையில்லை. இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் அதே சமயம் முழங்கால் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சியும் ஆகும். இது உங்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், ஆப்ஸை (Abs) பலப்படுத்தவும், முதுகுவலியை சரி செய்யவும் கூட கைகொடுக்கும்.

டம்பெல் ஸ்டெப்-அப் (Dumbbell Step-up)

உங்கள் தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்ஸிற்கான ஒரு பயிற்சி என்பதால், இது உங்கள் உடலின் கீழே உள்ள தசைகளின் மீது அற்புதங்களைச் செய்கிறது. இது லோவர் பாடி பவரை (Lower Body Power) உருவாக்கும் அதே சமயம் லோவர் பேக்கையும் (Lower Back) பாதுகாக்கிறது.