ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்!

இன்றைய காலகட்டத்தில் நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கும் இருக்கும் முக்கியப் பிரச்னை உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்வது தான். அதுவும் ஸ்ட்ரிக்ட் டயட், ஆயிரக்கணக்கில் ஜிம்முக்கு பணம் என்ற அளவுகோள் எதுவும் இல்லாமல், எடையைக் குறைப்பது தான். உடற்பருமனாக இருப்பவர்கள் ஒரு கட்டத்தில் பின்விளைவுகளை உணர்ந்து, எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற மனநிலைக்கு வந்தாலும், சரியான முறையில் எப்படி இதைக் கையாள்வது என்ற சூட்சுமம் தெரியாமல் குழம்பிப் போகிறார்கள்.

யோசித்துப் பாருங்கள், பெரிதான மெனக்கெடல்கள் இல்லாமல், சின்ன சின்ன வாழ்வியல் முறை மாற்றத்தின் மூலம் உங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்றால் எப்படி இருக்கும்? கத்தரி வெயிலில் வெறும் காலில் நடந்துக் கொண்டிருந்தவனின் கால்களுக்கு மிருதுவான செருப்பும், தலைக்கு குடையும் கிடைத்த மாதிரி நிச்சயம் குதூகலம் தொற்றிக் கொள்ளும். ஆம்! நம் முன்னோர்கள் பின்பற்றி வந்த விரதமுறையில் நமது உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக குறைக்க முடியும். ஏற்கனவே சரியான எடையில் இருப்பவர்கள், அதனை தொடர்ந்து பராமரிக்கவும் இந்த விரதமுறை நிச்சயம் கை கொடுக்கும்.





’இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்' எனப்படும் இந்த உணவு முறையைப் பற்றி அரசு யோகா மற்றும் இயற்கை நல மருத்துவர் ஒய்.தீபா நம்மிடம் பேசினார்.

”நிறையப் பேரு உண்ணா விரதம்ன்னாலே போரட்டத்துக்கு மட்டும் தான்னு நினைச்சிட்டு இருக்காங்க. இது உடல் ரீதியா பல நோய்களை குணமாக்கும் சிகிச்சை முறை. முக்கியமா விரத முறைல நம்ம உடம்புல இருக்க கழிவுகள் எல்லாம் வெளியேறும். வெளித் தோலுக்கு எப்படி குளியல் முக்கியமோ, அதே மாதிரி உட்புற உடலுக்கு ஃபாஸ்டிங் முக்கியம். நம்ம உடம்புல என்ன பிரச்னை இருந்தாலும், அதை உடம்பே சரி செய்துக் கொள்ளும் தன்மையை இந்த உபவாசம் கொடுக்கும். குறைந்த நேர விரதம், நீண்ட நேர விரதம், இடைவெளி விட்டு விரதம் (இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்) அகிய விரதமுறைகள் உள்ளன.

3 நாளைக்கும் குறைஞ்ச விரதம் தான் ஷார்ட் ஃபாஸ்டிங். 40 நாளைக்கு மேல இருக்குறதுக்கு லாங் ஃபாஸ்டிங்ன்னு பேரு. விரதத்துக்கு கொஞ்சம் இடைவெளி விட்டு, மீண்டும் தொடர்வது தான் இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங். இது பல நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்னாடி இருந்தே நம்ம உணவு முறைல இருக்கு. நம்ம முன்னோர்கள் இதைப்பத்தி நிறைய பேசியிருக்காங்க. மதம் ரீதியா விரதம் இருக்க சொன்னதும், இதையெல்லாம் மனசுல வச்சு தான். இந்து, முஸ்லிம், கிறிஸ்டியன்னு எல்லா மதத்துலயும் குறிப்பிட்ட நாட்கள் விரதம் இருக்குறது வழக்கத்துல இருக்கு. நம்ம பிசிக்கல் பாடிக்கே 6 நாள் வேலை 1 நாள் ஓய்வுன்னு பழக்கப்படுத்தி வச்சிருக்கோம். ஆனா தொடர்ந்து வேலை செஞ்சுக்கிட்டு இருக்க ஜீரண மண்டலத்தை மறந்துட்டோம். அதனால ஜீரண மண்டல வேலைக்கு கொஞ்சம் இடைவெளி விட்டு, கழிவு வெளியேறும் செயல்பாட்ட ஒழுங்கு படுத்துறது தான் இந்த ’இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்’.

மற்ற உணவு முறைகளில் இருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?



இதுல எல்லா உணவையும் தவிர்க்கனும்ங்கற கட்டாயம் கிடையாது. காய்கறிகள், பழங்கள், சமைக்காத உணவுகள், ஜூஸ்ன்னு எதை வேணும்ன்னாலும் ஃபாலோ பண்ணலாம். இல்லன்னா இது எல்லாமே இருக்க மாதிரி சரிவிகித உணவு முறையை பின்பற்றலாம். பொதுவா இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்ல நம்ம வழக்கமா சாப்பிடுற உணவையே எடுத்துக்கலாம். ஆனா காலை அல்லது இரவு உணவு இதுல ’கட்’ ஆகும். அதாவது 16 மணி நேர விரதம், 8 மணிநேர உணவு. சிலர் தீவிரமா 20, 24 மணி நேரம் வரைக்கும் எல்லாம் விரதம் இருப்பாங்க. பொதுவா 16+8 தான் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் உணவுமுறை.

இதுல நீங்க விரதம் இருக்குறத விட, அத பிரேக் பண்ற விதம் ரொம்பவே முக்கியமானது. 2020-ல தொற்றுநோய், பொருளாதார பின்னடைவு, மன அழுத்தம்ன்னு பல விஷயங்களை நாம பார்த்தோம். இதுல எல்லாம் இருந்து வெளில வந்து 2021-ல நுழைஞ்சிருக்கோம்ன்னா அதுக்கு நம்ம உடல் நிலை தான் முக்கியக் காரணம். கோவிட் இல்ல அதை விட பயங்கரமான வைரஸ் வந்தாலும் எதிர்த்துப் போராடுற தன்மை இந்த இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்ல இருக்கு.

இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறதா?

கோவிட் இப்போ மியூட்டேட் ஆகியிருக்குன்னு சொல்றாங்க. வேற எந்த வைரஸ் உருமாற்றம் அடைந்தாலும் அதை எதிர்த்துப் போராடுறது நம்மளோட எதிர்ப்பு மண்டலம் தான். அந்த நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை புத்துயிர் பெறச் செய்றது தான் இந்த விரதத்தோட சிறப்பம்சமே! விரதம் இருக்கும் போது வெள்ளையணுக்களோட உற்பத்திக்காக ஸ்டெம் செல்ஸ் தூண்டப்படுவதா ஆய்வுகள் சொல்லுது. கொரோனாவில் மற்ற நாடுகளை விட இந்தியாவில் இறப்பு விகிதம் குறைவுன்னு உலக சுகாதார மையம் சொல்றாங்க. காரணம் மற்ற நாடுகளை விட இங்க சுத்தமும் சுகாதாரமும் ரொம்ப குறைவு. அதனால தினந்தோறும் நிறைய நுண் கிருமிகளை சந்திச்சிட்டு வர்றோம். இப்படி சந்திச்சு சந்திச்சு, நாளடைவுல எது வந்தாலும் எதிர்த்து போராடுற சக்தி நம்ம உடம்புலயே உருவாகியிடுச்சுன்னும் அந்த ஆய்வுல தெரிய வந்திருக்கு.

உடல் முழுவதும் எங்கெல்லாம் பிரச்னை இருக்கோ அதெல்லாம் சரிசெய்யப்பட்டு, செயலிழந்த உறுப்புகள் செயல்படவும்  இந்த இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங் முக்கியப் பங்கு வகிக்குது. முக்கியமா நம்மளோட இறந்த செல்கள் எல்லாம் நீக்கப்பட்டு, அங்க ஃப்ரெஷ்ஷான புது செல்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுது. நம்ம விரத முறைக்கு வரும் முதல் 72 மணி நேரங்களுக்குள், ஏற்கனவே சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் குளுக்கோஸும், ஃபேட்டும் (கொழுப்பு) பயன்பாட்டுக்கு வரும். இதை எனெர்ஜியா மாத்துற வேலைல ஈடுபடுற வெள்ளையணுக்கள் நிறைய டேமேஜ் ஆகும் (இது 48 - 72 மணி நேரத்திற்கு மட்டும் தான்).



அதுக்கப்புறம் ஏற்கனவே நமக்கு இருந்தத விட வெள்ளையணுக்கள் உற்பத்தி 3 மடங்கு அதிகமாகும். அதோட என்ஸைம் பி.கே.ஏ (Protein kinase A) கம்மியாகும். இது தான் புற்றுநோய் வர்றதுக்கு முக்கியமான என்ஸைம். சிலர் சின்ன வயசுலையே, தோல் சுருங்கி ரொம்ப வயசானவங்க தோற்றத்துல இருப்பாங்க. அதுக்கும் இந்த என்ஸைம் தான் காரணம். ஆரம்ப கால புற்றுநோய்ல இருப்பவங்கள குணமாக்குறதுக்கும் இந்த இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங் முக்கியப் பங்கு வகிக்குது.

உடல் பருமனால் வரும் பொதுவான பிரச்னைகள்?

இந்த லாக்டவுனில் நிறைய பேர் ஃபிட்னெஸில் கவனம் செலுத்துனாங்க. ஆனா இன்னும் நிறைய பேர் வித விதமா சாப்பிட்டு வெயிட் போட்டுருக்காங்க. உடற் பருமன் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம். கொலஸ்ட்ரால், ரத்த சர்க்கரை, இதய பிரச்னை, மன அழுத்தம், மூட்டு தேய்மானம், மாதவிடாய் பிரச்னைன்னு உடல் எடையால வரும் பிரச்னைகளை பட்டியல் போடலாம்.  நிறைய பேர் எடையைக் குறைக்க என்ன சாப்பிடணும்ன்னு தான் கேப்பாங்க. என்ன சாப்பிடக் கூடாதுங்கறது தான் இதுக்கு சரியா இருக்கும். 3 வேளைல ஒருவேளை சாப்பிட முடியாம போன கூட, எல்லாரும் ரொம்ப டென்ஷன் ஆகிடுவாங்க. அதுவும் காலை உணவை தவிர்க்க கூடாதுன்னு சின்ன வயசுல இருந்தே நமக்கு சொல்லிக் கொடுத்திருக்காங்க. ஆனா இது எல்லாருக்கும் பொருந்தாது.

இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்கை எப்படி பின்பற்றலாம்?



சர்க்கரை நோயாளிகள் இயற்கை மருத்துவரை அணுகி, அவர்கள் சொல்லும் வழிமுறையை பின்பற்றலாம். ஒருநாள் பழம் இன்னொரு நாள் நார்மல் உணவு என்ற ரீதியில் பின்பற்றலாம். இல்லையெனில், 16 மணி நேர விரதம், 8 மணி நேர உணவு இடைவெளி என்ற முறையை பின்பற்றலாம். இதில் காலை - மதியம் அல்லது மதியம் - இரவு என இரண்டு வேளை உணவு உள்ளடங்கும். ஒருவேளை உணவு கட் ஆகும். சாப்பிடும் நேரத்தில் நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள், நட்ஸ், காய்ந்த பழங்கள், புரோட்டீன் சத்து நிறைந்த பயறு வகைகள், வேகவைத்த முட்டை, கைக்குத்தல் அரிசி உணவு அல்லது சிறுதானிய உணவு என எதை வேண்டுமானாலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.  அசைவப் பிரியர்கள், எண்ணெயில் பொரிக்காமல், குழம்பு வைத்த மீன்/சிக்கன்/மட்டனை சாப்பிடலாம்.  ஒரு நாள் நீங்க சாப்பிடுற கடைசி உணவுல இருந்து 16 மணி நேரம் கழிச்சு அடுத்த உணவை சாப்பிடனும். அதுல இருந்து 8 மணி நேரத்துக்கு உங்களுக்கு ’ஈட்டிங் விண்டோ’ ஓபன் ஆகிடும்.

ஆனா, சர்க்கரை, மைதா, பால், எண்ணெயில் வறுத்த/பொரித்த உணவுகள், நொறுக்கு தீனி, பிஸ்கர், பாட்டில்ல அடைக்கப்பட்ட கூல் ட்ரிங்ஸ், வெளி உணவுன்னு சில விஷயங்களை நீங்க தவிர்க்கணும். சர்க்கரைக்கு பதிலா நாட்டுச்சர்க்கரை பயன்படுத்தலாம். விரதம் இருக்கும் 16 மணி நேரம் தண்ணீ, க்ரீன் டீ, லெமன் வாட்டர் போன்றவற்றை எடுத்துக்கலாம்.

இதில் எப்படி வெயிட் குறையும்?

இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங்ல வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிசம்) அதிகமாகும். அதாவது உடம்புல தேவையில்லாம இருக்க தசைகள் எல்லாம் கலோரியா மாறுது. அதனால வெயிட் குறையுது. நம்ம சாப்பிடுற 2 வேளை உணவு முழுமையா ஜீரணமாகி, அதோட கழிவுகளும் முழுமையா வெளியேறுன பிறகு தான் நம்ம அடுத்த உணவை எடுத்துக்குறோம். அதனால தேவையில்லாத கொழுப்புகள் உடம்புல தங்காது. அதோட நம்ம உடம்புல இருக்க பிரச்னைகளை தானே அடையாளம் கண்டு, தானே சரி செஞ்சுக்கும்.

 



உடனடி செய்திகளுக்கு இணைந்திருங்கள்