சைவ உணவு பிரியர்களே... போதுமான வைட்டமின் சத்துக்கள் கிடைக்க சாப்பிடவேண்டிய உணவுகள்..

வைட்டமின் சத்துக்கள்

சைவ உணவு பிரியர்களே... போதுமான வைட்டமின் சத்துக்கள் கிடைக்க நான்வெஜ்களை தவிர்த்த சில சூப்பரான வைட்டமின் உணவுகளை கீழே பார்ப்போம்.

  • Share this:
வைட்டமின்கள் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களாகும். இவை பெரும்பாலும் தாவரங்களில் ஏராளமாகக் காணப்படுகின்றன. வைட்டமின்கள் A, C மற்றும் E ஆகியவை முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், அவை நமது உயிரணு சவ்வுகள், செல் புரதங்கள் மற்றும் DNA ஆகியவற்றுக்கு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதங்களை நடுநிலையாக்குகின்றன, இந்த வைட்டமின்கள் குறைபாடு ஏற்பாட்டால் நோய் மற்றும் வயதான தோற்றத்தை பெற வழிவகுக்கும். 

தியாமின் (B1), ரைபோஃப்ளேவின் (B2), நியாசின் (B3), பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (B5), பைரிடாக்சின் (B6), பயோட்டின் (B7), ஃபோலேட் (B9) மற்றும் சயனோகோபாலமின் (B12) ஆகியவை B வைட்டமினின் முக்கிய பொருட்களாகும். வைட்டமின் B12 ஆனது சைவ மூலங்களில் குறிப்பாக காளான்கள், சோயா, மோர் மற்றும் ஈஸ்ட் (mushrooms, soy, whey and nutritional yeast) ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ளது. B வைட்டமின்கள் மூளை செயல்பாடுகள், இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் உட்பட உடலின் மற்ற உறுப்புகளை ஆக்டிவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. 

அவை புதிய சிவப்பு இரத்த அணுக்களை (Red Blood Cells) உருவாக்கி, நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவையும் நிர்வகித்து, நமது சருமத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. வைட்டமின் D உடலின் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் அளவை பராமரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் K இரத்த உறைவு மற்றும் காயம் விரைவாக குணமடைவதை கவனிக்கிறது. நான்வெஜ்களை தவிர்த்த சில சூப்பரான வைட்டமின்களின் உணவுகளை கீழே பார்ப்போம்.

காய்கறிகள் (Vegetables)

கீரை மற்றும் காலே போன்ற கரு நிற இலை காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் A, B, C மற்றும் E ஆகியவை மிகுந்து உள்ளன. கேரட், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பச்சை பட்டாணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பெல் பெப்பர்ஸ், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பூசணிக்காயிலும் மேற்சொன்ன வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. நீரில் வேகவைக்கும் காய்கறிகளைவிட, நீராவியில் வேகவைக்கப்படும் காய்கறிகளில் சத்து இழப்பு மிகவும் குறைவாக இருக்கும். எனவே, எப்போதும் காய்கறிகளை நீராவியில் வேகவைத்துப் பயன்படுத்துவது நல்லது.



முழு தானியங்கள் (Whole grains)

தவிடு நீக்கப்படாத தானியங்களையே முழு தானியம் என்கிறோம். . பல தானியங்களில், அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள், அவைகளை மூடியுள்ள தவிட்டில் தான் உள்ளன. தானியங்களை சுத்திகரிக்கும் போது, அதன் மேலுள்ள தவிடு நீக்கப்பட்டுவிடுவதால், அதிலுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் அழிந்துவிடுகின்றன. முதன்மையான 10 முழு தானிய உணவுகள் 1. கோதுமை 2. பழுப்பு அரிசி 3. ஓட்ஸ் 4. பார்லி 5. சோளம் 6. கம்பு 7. சோளப் பயிர் வகை 8. கம்பு வகை 9. கேழ்வரகு 10. தினை அவற்றில் வைட்டமின்கள் B மற்றும் E, தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. 



மேல் தோல் நீக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களில் தான் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அதிகமான நார்ச்சத்தும் அதில் உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து, நமது உடலின் செரிமான செயல்களுக்கு அத்தியாவசியமாக உள்ளது. முழு தானியங்கள் சுலபமாக செரிமானமாகும். அவைகளில் ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட்களும் அதிகமாக உள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சில நேரங்களில் வைட்டமின்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இது நுகர்வோர் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை.

பழங்கள் (Fruits):

ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, திராட்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் C அல்லது அஸ்கார்பிக் அமிலம் உள்ளது. இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உயிரணு சேதத்திலிருந்து உங்களை பாதுகாக்கிறது மேலும் திசுக்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது, எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்கவும் இது உதவுகிறது. கொய்யா, அன்னாசிப்பழம், மாம்பழம், மற்றும் பெர்ரிகளில் (Guava, pineapples, mangoes and berries) வைட்டமின் C நிறைந்துள்ளன.

பழங்கள் : நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு பதிலாக குழந்தைகளுக்கு பழங்களை நாள்தோறும் கொடுக்கலாம். தினம் ஒரு ஆப்பிளை உண்டால், மருத்துவரை அணுக தேவையில்லை என நாம் ஏற்கனவே கேள்விபட்டிருப்போம். அது உண்மையும்கூட. கடந்த 2010ம் ஆண்டு இலினாய்ஸ் (Illinois) பல்கலைக்கழகம் மேற்கொண்ட ஆய்வில், ஆப்பிளில் இருக்கும் நார்சத்து நம் உடம்பில் இருக்கும் கோபத்தை தூண்டு செல்களை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியுடைய செல்களாக மாற்றும் வல்லமை உடையது என கண்டுபிடித்துள்ளனர். இதனால், குழந்தைகளுக்கு நாள்தோறும் ஒரு ஆப்பிள் கொடுப்பது நல்லது. நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் விட்டமின் சி ஆப்பிளில் அதிகம் உள்ளது. அவை நம் உடலில் உள்ள நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை எப்போதும் ஆக்டிவாக வைத்திருக்கும். இதேபோல், ஆரஞ்சு, கொய்யா மற்றும் பேரிக்காய்களிலும் அதிகப்படியான விட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ஸ் உள்ளது.


பருப்பு வகைகள் (Pulses)

உடலை சீராக இயக்குவதற்கு புரோட்டீன்கள் மிகவும் இன்றியமையாதது. அத்தகைய புரோட்டீன்கள் நிறைய உணவுகளில் உள்ளன. அதிலும் அசைவ உணவாளர்களுக்கு என்றால், இறைச்சி, முட்டை போன்றவை உள்ளது. ஆனால் சைவ உணவாளர்களுக்கு புரோட்டீன் சிறப்பான முறையில் அமைந்திருப்பது பருப்பு வகைகளில் தான்.

Pulses

மேலும் பருப்புக்களில் புரோட்டீன் மற்றுமின்றி, வேறு சில ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. பருப்பு வகைகளில் உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், அதிலும் குறிப்பாக பயறு வகைகள் தான் இந்தியாவில் பிரதான உணவு. மசூர், உரத், மூங், அர்ஹார் மற்றும் சனா (Masoor, Urad, Moong, Arhar, and Chana Dal) ஆகியவை இந்திய சமையலறைகளில் பயன்படுத்தப்படும் பிரதான பருப்பு வகைகள் ஆகும். அவை ஃபோலேட், தியாமின் மற்றும் நியாசின் போன்ற பி வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை.

நட்ஸ்கள் (Nuts)

"தினமும் 20 கிராம் அளவுக்கு நட்ஸ் சாப்பிடுவதே சிறந்தது" என்கிறார்கள் உணவியல் நிபுணர்கள். ஒரே நட்ஸ் வகையை மட்டும் 20 கிராம் சாப்பிடாமல், நட்ஸ் கலவையாக சேர்த்து, 20 கிராம் தினமும் சாப்பிட்டுவந்தால், ஊட்டச்சத்துக்கள் சரிவிகிதமாகக் கிடைக்கும்.

அஸ்பாரகஸ், தேன், நட்ஸ்கள் :அஸ்பாரகஸில் உள்ள சில சேர்மங்கள் நொதிகளின் சுரப்பிற்கு உதவுகின்றன, அவை ஆல்கஹாலின் வீரியத்தை குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் கல்லீரலை தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. எனவே, ஹேங்கோவர் அல்லது அதற்கு முன் அஸ்பாரகஸை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரப்பப்பட்ட, பிரக்டோஸ் தேன் (antioxidants, fructose honey) வயிற்றில் இருக்கும் மீதமுள்ள ஆல்கஹாலை அகற்ற உதவுகிறது. அதேபோல், நட்ஸ்களில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் (Potassium, magnesium) நிறைந்திருப்பதால் ஹேங்கோவர்களை சமாளிக்க இவை சிறந்தவை. இவற்றுடன் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் (Almonds, walnuts) எடுத்துக் கொள்ளலாம்.


வேர்க்கடலை, பாதாம் , முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பிஸ்தா (Peanuts, cashews, walnuts, almonds, pistachios) போன்றவையும் வைட்டமின்களின் நல்ல மூலங்கள் ஆகும். இந்த நட்ஸ்களில் வைட்டமின் E மற்றும் B நிறைந்துள்ளன.
Published by:Sankaravadivoo G
First published: