Workouts At Home | ஜிம் தேவையில்லை… வீட்டிலேயே செய்யும் வொர்க்கவுட் மூலம் செலவில்லாமல் நீங்கள் ‘சூப்பர் ஃபிட்’ ஆகலாம்!

WFH முறையால் உடல் உழைப்பின்றி ஒரே இடத்தில் முடங்கக்கூடிய Sedentary lifestyle எனப்படும் மணி கணக்கில் ஒரே இடத்தில் வாழ்வை கழிக்கும் நிலைக்கு பலர் தள்ளப்பட்டுள்ளோம்.

WFH முறையால் உடல் உழைப்பின்றி ஒரே இடத்தில் முடங்கக்கூடிய Sedentary lifestyle எனப்படும் மணி கணக்கில் ஒரே இடத்தில் வாழ்வை கழிக்கும் நிலைக்கு பலர் தள்ளப்பட்டுள்ளோம்.

  • Share this:
உலகம் முழுவதும் பெரும்பாலான நாடுகள் கொரோனா பிடியில் சிக்கித் தவிக்கும் வேளையில் அரசால் அமல்படுத்தப்படும் ஊரடங்கு நம்மை கொரோனா மட்டுமல்ல பிற தொற்று நோய்களிலிருந்தும் காத்துள்ளதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. கொரோனா பெருந்தொற்று மக்களை வெளியே வரவிடாமல் வீடுகளிலேயே முடக்கிவிட்டது என்றே சொல்லலாம். அதன் விளைவால், பல தொழில்களும் முடங்கிவிட்டன.

வீடுகளிலேயே பணியுரியும் முறையான Work from home முறை உலகளவில் பெரும்பாலான நிறுவனங்களால் அமல்படுத்தப்பட்டது. இது ஒருவகையில் நம்மை வெளியே செல்லவிடாமல் பாதுகாக்கும் என்றாலும், வீடுகளிலேயே முடங்குவதால் நாம் அனைவருக்குமே உடல் உழைப்பு அடிவாங்குகிறது. பெரிதளவு உடல் உழைப்பின்றி ஒரே இடத்தில் முடங்கக்கூடிய Sedentary lifestyle எனப்படும் மணி கணக்கில் ஒரே இடத்தில் வாழ்வை கழிக்கும் நிலைக்கு தள்ளப்பட்டுள்ளோம். உங்களில் பலர் இதை வாசிக்கும்பொழுது கூட பல மணி நேரமாக அதே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கக் கூடும். உடம்மை அசைக்காமல் ஒரே இடத்தில் இருப்பது நமக்கே நாம் தேடிக்கொள்ளும் தீமை ஆகும். பணியில் மணி கணக்கில் உழைப்பைக் காட்டும் நீங்கள் உங்கள் உடல்நலத்திலும் தினம் 30 நிமிடங்கள் செலவழிப்பதில் குறைந்துவிடப்போவதில்லை.

கொரோனா பரவலை கட்டுப்படுத்த ஊரடங்கு பிறப்பிக்கப்பட்டதால் ஜிம் போன்றவை மூடப்படும் நிலைக்கு தள்ளப்பட்டன. ஆண்கள் மட்டுமின்றி பெண்களும் ஜிம்களுக்கு சென்று உடலை ஃபிட்டாக வைக்கும் ட்ரெண்டிற்கு மாறியுள்ளனர். எனவே, ஜிம்களுக்கு செல்ல முடியவில்லை என்பதற்காக நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடராமல் விட்டுவிட வேண்டும் என்பதில்லை. 30 நிமிடங்கள் சில எளிதான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் உங்களை சூப்பர் ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ளலாம். வீடுகளிலேயே முடங்கி இருப்பதால் பலருக்கு எடை கூடி தொப்பை போடும் நிலைக்கு சென்றுவிட்டது. இந்த வாழ்க்கை முறை நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். பல ஜிம்களும் ‘விர்சுவல் வொர்க்கவுட்’ முறையை அறிமுகப்படுத்தியுள்ளனர். ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் உடலை ஃபிட்டாக வைக்க உதவும் சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அதை பாலின பாகுபாடின்றி யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

உடற்பயிற்சி என்பது மன அழுத்தம், மனச்சோர்விலிருந்து விடுபட உதவும் ஒரு கருவி. அதிலும் வொர்க் ஃப்ரம் ஹோம் முறையில் வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்கள் அவசியம் தங்கள் உடல்நலனில் கவனம் செலுத்த வேண்டியுள்ளது. வீட்டிலிருந்தபடியே உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவும் சில உடற்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம். உடற்பயிற்சிக்கு செய்ய உங்களுக்கு பெரிய உபகரணங்களெல்லாம் தேவையில்லை.

புஷ்-அப்ஸ்:

இதை ஆண்களும், பெண்களும் என இருவருமே செய்யலாம். தொப்பையை குறைக்க உதவும். கைகளில் இருக்கும் தேவையற்ற சதையை கரைக்க உதவும்.

தரையில் பாதியளவில் படுத்தவாறு உங்கள் கைகளாலும் கால்களாலும் உடம்பை தாங்கிய நிலையில் இருங்கள்
உங்கள் கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள்
உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும் பின் உங்களின் உடம்பை மேலே தள்ளுங்கள்
இதை தொடர்ந்து செய்க



இந்த செய்முறை ஆரம்ப நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். இதை முதலில் செய்ய சற்று சிரமமாக இருக்கலாம். அதனால் முதலில் உங்கள் வீட்டு சுவற்றில் கைகளை ஊன்றி நின்றவாறு செய்வது சுலபமாக இருக்கும்.

ஸ்குவாட்ஸ்:

இந்த உடற்பயிற்சி பார்ப்பதற்கு எளிதாக தோன்று, ஆனால் பெரும் பலன்களை தரும். இடுப்பு, மூட்டு வலி வராமல் தடுக்கும்.

முதலில் கால்களை அகற்றி நிற்கவும். பின் கைகளை முன்பக்கமாக நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். நின்றவாறே பாதியாக அமரவேண்டும் (half sitting) ஹாஃப் சிட்டிங் முறையாகும். இதை தொடர்ந்து 10-15 முறை செய்யவும். முக்கியமாக இந்த உடற்பயிற்சி செய்கையில் கைகளையும், கால்களையும் மடக்கக்கூடாது; நேராக இருக்க வேண்டும்.



ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் (Jumping Jacks):

இந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் எளிது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை சமன் செய்து உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி பராமரிக்கிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அகற்றி பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

முதலில் நேராக நிள்ளுங்கள். கைகளை தளர்வாக விட்டு நிள்ளுங்கள். பின் சாதாரணமாக குதிப்பதுபோல் நின்ற இடத்திலேயே குதிக்க வேண்டும். ஆனால் குதிக்கும்போது கால்களை அகற்றியவாறு கைகளை தலைமேல் உயர்த்தி தட்டவேண்டும். பிறகு மீண்டும் அதே நிற்கும் நிலைக்கு திரும்புங்கள். இப்படியே 50 முறையாவது செய்வது நல்ல பலன் தரும்.



ப்ளாங்க் (Plank):

இந்த உடற்பயிற்சி உடல் முழுவதிற்கும் பலனளிக்கிறது. கை, தொப்பை குறைக்க உதவுகிறது. முதுகு தண்டு, தோள்பட்டை எலும்புகள், இடுப்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு வலு சேர்க்கின்றன.

புஷ்-அப்ஸ் செய்வதுபோல் பாதியாக தரையில் படுத்து உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் தட்டையாக இட்டு உடலை தாங்கு நிலைக்கு கொண்டுவாருங்கள்


கைகளும், கால்களும் நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். பின் மெதுவாக உங்கள் உடம்பை தாங்கி உங்களால் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் அந்த நிலையை தொடருங்கள்.
Published by:Archana R
First published: