Arm Fat | கைகளில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க கஷ்டப்படுறீங்களா? இந்த உடற்பயிற்சிகள் மூலம் ஈசியா குறைக்கலாம்!

ஒரு சிலருக்கு கைகள் மட்டும் பருமனாக இருக்கும், அது தோற்றத்தை பாதிக்கும் வகையில் இருக்கக்கூடும். கைகளில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகள் இதோ.

அனைவரும் அழகான உடலமைப்போடு நேர்த்தியான வடிவத்தை வெளிக்காட்டவே விரும்புகிறார்கள். இந்நிலையில், உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது அல்லது ஸ்பாட் ரிடக்ஷன் என்பது கற்பனை செய்ததை விட கடினமான வேலையாகவே இருக்கக்கூடும். உங்கள் கைகளின் கீழ்ப்பகுதியில் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மேலே குறிப்பிட்டுள்ளது போன்ற கடினமாக பகுதியாகும். இது பெரும்பாலும் பெண்களிடத்தில் காணப்படுகிறது. இது பிரா பல்ஜ் (bra bulge) என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.

இது தோற்றத்தை பாதிக்கும் வகையில் இருக்கிறது. அக்குள் பகுதியை சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மற்றும் கூடுதலாகத் தொங்கும் சதை தொந்தரவாகவே இருக்கும். விருப்பமான ஆடைகளை அணிய முடியாதவாறு அசௌகரியமான உணர்வைத் தரும்

இருப்பினும், கைகளில் இருக்கு கூடுதல் கொழுப்பை குறைக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை ஸ்பாட் ரிடக்ஷனுக்கு உதவுவதோடு, இறுகி இருக்கும் கொழுப்பை நொடியில் அகற்றவும், உங்கள் அக்குள் மற்றும் மேல் கைகளைச் சுற்றி தோலை இறுக்கமாக மாற்றவும் உதவும். 5 எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை இங்கே விளக்கியுள்ளோம்.

புஷ்-அப்கள் :

புஷ்-அப் பெரும்பாலானவர்கள் அறிந்த உடற்பயிற்சி. இது கைகளுக்கான பிரத்யேகமான பயிற்சியாக மட்டுமல்லாமல், முழு உடலுக்கும், குறிப்பாக, உடலின் மேற்பகுதி மற்றும் இறுக்கமில்லாத இருக்கும் கொழுப்பு அல்லது சதையை குறைப்பதற்கு மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் கரங்களின் மேல் பகுதி, தோள்பட்டை மற்றும் மார்பகம் ஆகிய பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி, இறுக்கமாக மாற்றி உங்களுக்கு அழகான தோற்றத்தை கொடுக்கிறது.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

வயிற்றுப்பகுதி தரையில் இருப்பது போல படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டைக்கு நேராக இருக்கும்படி வைத்து, தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். மூச்சை ஆழமாக இழுக்கவும்.

மூச்சை வெளிவிடும் போது, உங்கள் மார்புப்பகுதி, வயிறு மற்றும் தொடைகளை கொஞ்சம் மேலே உயர்த்தவும்.

கைகளும் கால்களும் உங்களை பேலன்ஸ் செய்ய உதவும்.

மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, உடலை மறுபடி கொஞ்சமாக கீழே இறக்கவும். உடல் தரையைத் தொடக் கூடாது.

மீண்டும் மூச்சை வெளிவிடும் போது, உடலை மேலே உயர்த்தவும். (உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்தலாம்), இதை 5 – 10 முறை செய்யவும்.

உங்களால் கை மற்றும் கால்களை மட்டும் ஊன்றி பேலன்ஸ் செய்ய முடியவில்லை என்றால், முட்டியை தரையில் வைத்து, அதற்கு மேற்பகுதி உடலை மேலே உயர்த்தி பயிற்சி செய்யலாம். அல்லது, சுவற்றில் கைகளை ஊன்றி இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

கேட்-கௌ (Cat-Cow stretch) ஸ்ட்ரெட்ச்:

இது மிகவும் எளிதான, அற்புதமான யோகா போஸ்களில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது, உங்கள் தண்டுவடம் ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, நீட்டிக்கப்படும். மற்றும், இது உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகள் வலுப்பட உதவியாக இருக்கும். ஸ்பாட் ரிடக்ஷன் என்பதைத் தாண்டி, வயிறு மற்றும் கைகளின் மேற்பகுதி உட்பட உடலின் மேற்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குகிறது.

Also Read | உடம்ப குறைக்கபோறீங்களா? முதலில் இதை கொஞ்சம் கவனிங்க!

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

சமதளத்தில், குழந்தை முட்டி போடுவது போன்று அமர்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் தோளுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால் முட்டி இடுப்புக்கு கீழே சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றுப்பகுதியை தளர்வாக்கி, தரையை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் உடலை வளையுங்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் மேலே பார்க்கும் படி, தலையை உயர்த்த வேண்டும்.

இந்த நிலையில் 2 – 3 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி, வளைந்திருக்கும் உடலை மெதுவாக மேற்புறமாக நகர்த்தும் அதே நேரத்தில், அண்ணாந்து பார்க்கும் தலையை தழைத்து உங்கள் தாடை, மார்பைத் தொட வேண்டும்.

இதனை நாள் ஒன்றிற்கு 20 முதல் 25 முறை வரை செய்யலாம். உங்களுக்கு ஆதரவாக, கைகள் ஊன்றி இருக்கும், இது கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, கூடுதல் கொழுப்பை அகற்றி மற்றும் தளர்வாக இருக்கும் தசையை இறுக்கமாக்கும்.

தலைக்கு மேற்புறமாக டிரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்:

ஓவர்ஹெட் டிரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன் என்று கூறப்படும் இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் சுலபமானது. டிரைசெப் (Tricep) என்பது கைகளின் மேற்பகுதியில் உள்ள முக்கியமான குழு தசையாகும். எனவே, இந்த தசைகளை இயங்கும் வகையில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளை செய்வது கைகளுக்கு நல்ல வடிவத்தைத் தரும். அக்குள் பகுதியில் சுற்றியுள்ள சதை அல்லது தளர்வான தோல் ஆகியவை குறையும். இதற்குத் தனியாக எந்த பயிற்சி உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

கால்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்து (உங்களுக்கு சௌகரியமான அகலம்). நேராக நிற்கவும்.

ஒரு கையால் டம்ப்பெல் அல்லது ஏதேனும் கனமான பொருள் (தண்ணீர் பாட்டில்) தலைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடிக்கவும்.

மற்றொரு கையால், டம்ப்பெல்லை பிடித்திருக்கும் கையின் எல்போவை பிடித்துக் கொள்ளவும்.

இப்போது உங்கள் கையை மடக்கும் போது, டம்ப்பெல் உங்கள் தலைக்குப் பின்னே கீழே இறங்கும்.

மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு உங்கள் கைகளை கொண்டு வரவும்.

இதையே மற்றொரு கையில் கனமான பொருள் வைத்து பயிற்சி செய்யவும்.

செஸ்ட்-ப்ரஸ் (Chest Press):

இந்த செஸ்ட் ப்ரஸ், உங்கள் கைகள், தோள் மற்றும் மார்புப் பகுதிகளுக்கான மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சு இருந்து மற்றும் சில கனமான பொருட்கள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை எளிதாக செய்யலாம். பைசெப் கர்ல்ஸ் பயிற்சியை அமர்ந்தோ அல்லது நின்று கொண்டே செய்வது கூடுதலான பலனை அளிக்கும்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

தரையில் முதுகுப்புறமாக படுத்துக் கொள்ளவும்

உங்கள் முட்டியை மடக்கி, பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைக்கவும்

கைகளில் எடைகளை பிடித்திருக்கும் போது, கைகளை மேற்புறமாக நீட்டித்து, மறுபடி கீழே இறக்கவும்.

டம்ப்பெல் புல்ஓவர்ஸ் (Dumbbell Pullovers):

டம்ப்பெல் புல்ஓவர் என்ற இந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது மிகவும் சுலபமானது. லாட்டிஸ்மஸ் டார்சி (lattismus dorsi) எனப்படும் முக்கியமான தசை, மார்பு, மற்றும் கைகளை வலுவாக்கி, நல்ல வடிவம் அளிக்கும். இது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான பயிற்சி.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

தரையில் முதுகுப்புறமாக படுத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் முட்டியை மடக்கி, பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்து, தரையில் நன்றாக ஊன்றவும்.

டம்ப்பெல்லின் ஒரு பகுதியை இரண்டு கைகளாலும் நன்றாக பிடித்துக் கொண்டு, மார்புக்கு நேராக மேலே கொண்டு வரவும். உங்கள் கைமுட்டி லேசாக மடங்கி இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியை (core) கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொண்டே, டம்ப்பெல்லை தலைக்கு மேலே, உங்களால் எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ அவ்வளவு தொலைவு, தூக்கவும்.

மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாகத் திரும்பவும். மற்றொரு கையில் டம்ப்பெல்லை வைத்து பயிற்சி செய்யவும்.

சைடு-பிளான்க்:

ப்ளான்க் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி. இதில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் முக்கியமானது, பக்கவாட்டில் செய்யப்படும் ப்ளான்க். இந்த வேறுபாட்டில், முதுகு, கைகளின் மேற்பகுதி, தோள் மற்றும் மையப்பகுதி தசைகள் வலுவடைகின்றன.

இந்த பயிற்சி கடினமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் முட்டியை தரையில் பேலன்ஸ் செய்து முயற்சிக்கலாம்.

Follow @ Google News: கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் நியூஸ்18 தமிழ் இணையதளத்தை இங்கே கிளிக் செய்து ஃபாலோ செய்யுங்கள்.. செய்திகளை உடனுக்குடன் பெறுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

சாதாரண ப்ளான்க் பொசிஷனில் தொடங்கவும், மெதுவாக, வலது பக்க உடலை, வலது கையால் பேலன்ஸ் செய்து, தரையை நோக்கி நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது உடலை மேற்புறமாக உயர்த்தவும்.

இடது கையை முழுவதுமாக மேற்கூரையை நோக்கி நீட்டிக்கவும். இதே போல மற்றொரு பக்கத்தில் பயிற்சி செய்யவும்.