சுவாசப்பாதையை சுத்தப்படுத்தி நுரையீரலை பலமாக்கும் சுவாசப்பயிற்சிகள் : வீட்டில் நீங்களே செய்யலாம்..!

கொரோனா வைரஸ் நுரையீரலை பாதித்து, சுவாச இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்தை அறிவோம். சிலருக்கு நிமோனியா ஏற்பட்டு நுரையீரல் திசுக்கள் பாதிப்படைகின்றன. இதனால், சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம் நுரையீரலை பலமடையச் செய்ய வேண்டும். மார்பு பிசியோதெரபி எனக் கூறப்படும் இந்த எளிமையான பயிற்சிகள் என்ன என்பதை இங்கு பார்க்கலாம். கொரோனா வைரஸால் பாதிக்கப்பட்டு மீண்டு வருபவர்களும் மார்பு பிசியோதெரபியை வீட்டில் இருந்தவாறு செய்யலாம்.

அடிவயிறு சுவாசப் பயிற்சி (Diaphragmatic breathing)

அடிவயிறு சுவாசப் பயிற்சி என்பது வயிற்றை முழுமையாக ஈடுபடுத்தி இந்த சுவாசப் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அதாவது, அடிவயிறு தசைகள், வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் மூன்றின் வழியாக முழுமையான சுவாச பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உதரவிதானப் பயிற்சியானது இதயத்துடிப்பை குறைத்து, ரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

தரையில் அல்லது படுக்கை மீது ரிலாக்ஷாக படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தலை மற்றும் முழங்காலுக்கு அடியில் தலையணை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டையை ரிலாக்ஷாக்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை தொப்புள் மீதும், மற்றொரு கையை மார்பு மீதும் வைத்துக் கொண்டு, மூக்கு வழியாக 2 நொடிகள் காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். காற்று அடிவயிறுக்கு செல்வதை உன்னிப்பாக கவனித்து, பின்னர் மெதுவாக வாய்வழியாக விட வேண்டும்.



உதடு சுவாசம்

உதட்டின் மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் சுவாசப் பயிற்சியின் மூலம் நுரையீரலில் தேங்கியிருக்கும் காற்றை வெளியேற்ற முடியும். முதலில் மூக்கின் வழியே மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து, உதடுகளை குவித்து மெதுவாக அந்த காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும். சுவாசிக்கும் தன்மை குறைபடும்போது, நுரையீரலில் தேங்கியிருக்கும் காற்றானது உதடு வழியாக வெளியேறும். புதிய காற்று நுரையீரலுக்குள் செல்லும்.

செய்முறை

விசாலமான இடத்தில் தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகுப்பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தொடை மீது வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒன்று, இரண்டு என எண்ணிக்கொண்டு காற்றை மெதுவாக மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின்னர், அந்தக் காற்றை 4 முதல் 6 நொடிகளில் உதடுகள் வழியாக மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.

மூச்சு பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி உள்ளிட்டவை கோவிட் நோயாளிகளை மீட்க உதவுமா?

 

ACBT சுவாசப் பயிற்சி

ACBT(Active cycle of breathing technique) சுவாசப் பயிற்சி மூலம் 3 கட்டங்களாக நுரையீரலில் தேங்கியிருக்கும் சளிக்கோழையை வெளியேற்றி, ஆரோக்கியமான சுவாசத்தை மேற்கொள்ள முடியும்.

முதலாவதாக, காற்றோட்டமான இடத்தில் அமர்ந்து, இரு கைகளையும் அடிவயிற்றில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். 3 நொடிகள் காற்றை உள்ளிழுத்து, 4 நொடிகள் அதை கட்டுப்படுத்தி வைத்திருந்து, 5 நொடிகளில் மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும். இரண்டாவதாக, காற்றை வாய்வழியாக உள்ளிழுத்து, மூக்கு வழியாக வெளியேற்ற வேண்டும். ஏற்கனவே கூறிய நொடிகளை பின்பற்றிக்கொள்ளுங்கள். மூன்றாவது மற்றும் கடைசியாக பாதி வாயை திறந்து, ஆழமான சுவாசத்தை 2,3 நொடிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், உள்ளிழுத்த காற்றை வாய்வழியாகவே வேகமாக வெளியேற்ற வேண்டும்



பலூன் ஊதும் பயிற்சி

பலூன் ஊதுவது மூலம் நுரையீரல் மற்றும் சுவாசம், நுரையீரல் தசைகள் மேம்படும். இந்த பயற்சி பெரும்பாலும் அனைவரும் ஏற்கனவே செய்திருக்ககூடிய ஒன்றுதான். எளிமையானதும் கூட. மூக்கின் வழியாக ஆழமான சுவாசம் மேற்கொள்ள வேண்டும். அந்தக் காற்றை பலூனுக்கு வாய்வழியாக வெளியேற்ற வேண்டும்.

ஸ்ட்ரா பயிற்சி

எளிமையாக செய்யக்கூடிய ஸ்ட்ரா பயிற்சி, நுரையீரலின் செயல்பாட்டையும், சுவாச தட்டுப்பாடுகளையும் போக்கக்கூடியது. இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு ஸ்ட்ரா மற்றும் அரை டம்ளர் தண்ணீர் மட்டும் இருந்தால் போதும். மூக்கின் வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து, தண்ணீருக்குள் இருக்கும் ஸ்ட்ராவில் காற்றை வாய் வழியாக வெளியேற்றுங்கள். தண்ணீரில் எழும் குமிழ்கள் பெரிதாக வரும் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.



ஸ்பைரோமீட்டர் பயிற்சி

ஸ்பைரோமீட்டர் மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் சுவாசப் பயிற்சி நுரையீரலை மேம்படுத்தி, நிமோனியா ஏற்படுத்தும் ஆசிட் உருவாதை கட்டுப்படுத்துகிறது. படுக்கை அல்லது நாற்காலியில் ரிலாக்ஷாக அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். ஸ்பைரோமீட்டரை வாயில் டைட்டாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கோப்பைக்குள் இருந்து பந்தை, மேலே கொண்டு வர உங்களால் முடிந்த அளவு காற்றை ஊதுங்கள். அதிகபட்சமாக 12 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். சுவாச இழப்பு ஏற்பட்டுவிடும்.