நாள்பட்ட முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுகிறீர்களா: உடற்பயிற்சி மூலம் சரிசெய்யலாம்!

நாள் முழுவதும் செய்த வேலைக்கு இலவசம் முதுகு வலி. தீராத இந்த நாள்பட்ட வலியை போக்க சில ஸ்ட்ரெட்சுகளை செய்தால் போதும். வலிகள் குறையும். தினமும் மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், இந்த ஸ்ட்ரெச்சுகளை காலை வேலையில் பதினைந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும்.

Trunk Rotation Stretch:

தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இடதுபுறக் காலை வலது புறமாக தூக்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை தூக்குங்கள். பின் உங்கள் வலது கைகளால் அந்த காலை 5 நிமிடங்கள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதேபோல் மற்றொரு புறமும் செய்யுங்கள். இந்த ஸ்ட்ரெட்சை செய்தால் உடனடியாக முதுகு வலிக் குறையும். இந்த ஸ்ட்ரெட்சின் போது முதுகுத் தண்டின் தசைகள் இலகி ரிலாக்ஸாகிறது. இதனால் வலியும் குறைகிறது.

Child’s Pose:

தரையில் மண்டியிட்டவாறுப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்புப் பகுதி முட்டியில் பட வேண்டும் அந்த அளவிற்கு கால்களை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன் பக்கமாக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இவ்வாறு 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். இந்த ஸ்ட்ரெட்சால் அடி முதுகு வலி பிரச்னைக் குறையும்.

Cat-Camel Back Stretch:

முட்டி போட்டவாறு கைகளையும் தரையில் வைத்து தலையை நேராகா நிமிர்த்தி முதுகை கீழ் நோக்கியவாறு வலையுங்கள். அப்போது உங்கள் அடி முதுகு மேல் நோக்கியவாறு தூக்கப்படும் இப்படி 5 நிமிடங்கள் இருங்கள். அடுத்ததாக முதுகை தூக்கியவாறும் தலையை கீழே குணியுங்கள். 5 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். இதில் முதுகு மட்டுமன்றி அடிவயிற்றின் தசைகள் வலுபெறும்.

Hamstring Stretch:

தரையில் அமர்ந்து வலது புறக் காலை மட்டும் நீட்டுங்கள். இடது புற காலை மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். வலது கையால் வலதுபுறக் காலின் கட்டை விரலைத் தொடுங்கள். 5 நிமிடங்கள் அப்படியே இருங்கள். அடுத்த ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இதேபோல் இடதுபுறம் செய்யுங்கள். முதுகின் அழுத்தம் குறைந்து தசைகள் இலகுவாகும்.

Hip Flexor stretch:

இதில், பின்புறம் திரும்பியவாறு படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இடதுபுறக் காலை மட்டும் நீட்டிக் கொண்டு வலதுபுறக் காலை மார்புப் பகுதியில் படும்படி மடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை முன் புறமாக நீட்டி பேலன்ஸ் செய்யுங்கள். இவ்வாறு 5 நிமிடங்கள் இருங்கள். இதேபோல் மற்றொரு புறமும் செய்யுங்கள். இதனால் முதுகுவலி மட்டுமன்றி இடுப்பு வலியும் குறையும்.