எலும்பு தொடர்பான பிரச்சனைகளால் அவதியா? கேழ்வரகு, கம்பு ரெசிப்பிகள் இதோ.. 

நம் உணவுப் பாரம்பரியத்தில் சிறுதானியங்களுக்கு எப்போதுமே முக்கியமான இடம் உண்டு. அதிலும், கேழ்வரகும் கம்பும் (Ragi And Bajra) தமிழர் வாழ்வியலில் முக்கியமான இடம் பிடித்திருப்பவை. முன்பெல்லாம் கிராமங்களில் வயல் வேலைக்குப் போகிறவர்களின் பொழுது அதிகாலையிலேயே தொடங்கிவிடும். உச்சி வெயிலில் கடினமாக உழைக்க முடியாது என்பதாலேயே இந்த நேரத்தை அவர்கள் தேர்ந்தெடுத்து இருக்கலாம்.

அதற்காக நம் மக்கள் அவர்களுடன் எடுத்துப் போவது கேழ்வரகும், கம்பு (Ragi And Bajra) கூழ் தான். பெரும்பாலும் கம்பங்கூழ் அல்லது கேப்பை எனப்படும் கேழ்வரகுக் கூழ் உடலுக்கு எண்ணற்ற நன்மைகள் தரும். இவை நாள் முழுவதற்குமான சக்தியை வழங்கக்கூடியவை. ஆனால் தற்போது கால மாற்றத்தால் கூழை இப்போதுள்ள குட்டிஸ்கள் பெரும்பாலும் விரும்புவதில்லை, அதனால் அவர்களுக்கு பிடித்த பீட்சா போல் கேழ்வரகு மற்றும் கம்பு (Ragi And Bajra) ரொட்டிகளை செய்து தாருங்கள்.

கேழ்வரகு (Ragi):

கேப்பை, ராகி, நச்சினி, மண்டுவா என பல பெயர்களால் விளக்கப்படும் கேழ்வரகு, நம் தேசத்தின் முழு நீள, அகல நிலப்பரப்பில் பயிரிடப்படும், ஊடு பயிர்களில் மிக முக்கியமான சிறு தானியம் ஆகும். இது இந்தியாவில் தோன்றிய பயிராகும். வேறு எந்த தானியங்களிலும் இல்லாத அளவு, 100 கிராம் கேழ்வரகு தானியத்தில், 340mg சுண்ணாம்பு சத்து உள்ளது. சோளம் தவிர்த்த பிற தானியங்களை விட அதிகமாக, 100 கிராம் தானியத்தில், 3.9 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து இதில் உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, கேழ்வரகு (Ragi) சிறந்த உணவாக பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது. கேழ்வரகு வழக்கமாக குழந்தைகள் பால் குடிக்க மறக்க செய்யப்படும் வேலைகளில் மாற்று உணவாக பயன்படுத்தப்பட்டு வந்துள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.

கம்பு (Bajra):

பல்வேறு தொழிற்சாலை மூலப்பொருளாக கம்பு பயன்படுகிறது. 100 கிராம் தானியத்தில், 12 கிராம் புரதச்சத்தும், 67 கிராம் மாவுச்சத்தும், 8mg இரும்புச்சத்தும் மற்றும் கண்களை பாதுகாக்க பெரிதும் உதவும் 130 மைக்ரோ கிராம் கரோட்டின் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. எதிர்மறை சத்துகளான பைடிக் அமிலம், பாலிஃபீனால் மற்றும் அமைலேஸ் குறைப்பான்கள் ஆகியவை இருந்த போதும், தண்ணீரில் ஊற வைத்தல், சமைத்தல், முளைக்க வைத்தல் போன்றவற்றால் இவற்றின் பாதிப்புகளை குறைக்க முடியும். கம்பு, நம் நாட்டில் முக்கிய உணவு மற்றும் தீவனமாக பெரிதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கேழ்வரகு மற்றும் கம்பின் நன்மைகள் :

* எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கேழ்வரகு/ராகி (Ragi) மற்றும் கம்பு/பாஜ்ரா மிகவும் நல்லது.

* கேழ்வரகு மற்றும் கம்பில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைத் தடுக்கவும், மூட்டு மற்றும் மூட்டுவலி தொடர்பான வலிகளை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

* கேழ்வரகு கால்சியத்தின் களஞ்சியமாகும். இது கால்சியத்தின் சிறந்த பால் அல்லாத மூலங்களில் ஒன்றாக உள்ளது. இந்தியாவில் உள்ள தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, 100 கிராம் ராகியில் 244 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எனவே, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கும், எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் கேழ்வரகு சிறந்தது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

* மறுபுறம், கம்பில் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளது, இது கால்சியத்துடன் சேர்ந்து நம் எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

* 100 கிராம் கம்பில் 42 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 296 கிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது.

உங்கள் தினசரி உணவில் கம்பு மற்றும் கேழ்வரகை எவ்வாறு சேர்ப்பது:

உலக உணவு வகைகளில் கம்பு மற்றும் கேழ்வரகின் புகழ் மற்றும் விரிவான பயன்பாடு காரணமாக, கஞ்சி, கிச்சடி, சாலட், ரொட்டி உள்ளிட்டவை செய்யப்படுகிறது. இந்த தினைகளால் செய்யப்பட்ட பல்வேறு உணவுகளை இன்று யூடியூபில் கண்டு ட்ரை பண்ணலாம். இருப்பினும், கம்பு மற்றும் கேழ்வரகு ரொட்டி பலருக்கும் பிடித்தது. குறிப்பாக இந்திய உணவில் கலாச்சாரம் மிக முக்கியம் அந்த வகையில் கலாச்சாரத்தோடு ஒன்றிய இந்த கம்பு மற்றும் கேழ்வரகு ரொட்டியை பற்றி காண்போம்.

கேழ்வரகு ரோட்டி செய்வது எப்படி:

கேழ்வரகு ரோட்டியில் காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சேர்த்து ரொட்டி செய்யலாம். அவை ஆரோக்கியத்திற்கும் சுவைக்கும் இடையில் சரியான சமநிலையைத் தருகின்றன. சூடான மற்றும் மென்மையான ராகி ரொட்டியை சட்னியுடன் சுவைக்கலாம்.

கேழ்வரகு ரொட்டி செய்ய தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - 1/2 கப் ,

வெட்டிய வெங்காயம்,

கேரட் - 1/4 கப்,

குறைந்த கொழுப்பு தயிர் - 1/2 தேக்கரண்டி,

பச்சை மிளகாய், உப்பு - தேவையான அளவு

கேழ்வரகு ரொட்டி செய்முறை:

ஒரு கிண்ணத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் ஒன்றாக போட்டு போதுமான தண்ணீரை இட்டு பிசையுங்கள். இந்த மாவை 4 சம பாகங்களாக பிரிக்கவும்.

தோசைக்கல்லில் சூடு செய்து மாவை, வட்டவடிவில் தட்டவும். எண்ணெய் ஊற்றி, தோசைக்கல்லில் சில நொடிகள் விட்டு ரொட்டியை திருப்பிப் போடவும். அடுத்தப் பக்கத்தையும் சில நொடிகள் வேகவைக்கவும். பின்னர் சூடாக பரிமாறுங்கள்.

கேரட் அல்வா சாப்பிட உங்களுக்கு மிகவும் பிடிக்குமா..? உடலுக்கு எவ்வளவு சத்து தெரியுமா?

கம்பு ரொட்டி செய்வது எப்படி:

பாஜ்ரா என்றும் அழைக்கப்படும் கம்பு இந்தியாவின் பல பகுதிகளில் பிரதானமானது. இதில் செய்யப்படும் ரொட்டி பலருக்கும் பிடிக்கும்.

கம்பு ரொட்டி செய்ய தேவையான பொருட்கள்:

கம்பு மாவு – 1 குவளை (200 கிராம்),

தண்ணீர் – 1/2 குவளை (100 மில்லி),

வெங்காயம் – 2 நறுக்கியது ,

துருவிய தேங்காய் - 1/4 குவளை,

மிளகு – 6

கொத்தமல்லி தழை – 1 கைப்பிடி,

கறிவேப்பிலை -தேவைக்கேற்ப,

இந்துப்பு – 1/4 தேக்கரண்டி,

நல்லெண்ணை – 2 தேக்கரண்டிகள்

கம்பு ரொட்டி செய்முறை:

வெங்காயம், கொத்தமல்லி தழை மற்றும் கறிவேப்பிலையை பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். தேங்காயை துருவி எடுத்துக் கொள்ளவும். மிளகைப் பொடித்துக் கொள்ளவும். இவை தயாரானதும், ஒரு வாணலியில் 1 தேக்கரண்டி மட்டும் எண்ணை ஊற்றி சூடாக்கவும். அதில் வெங்காயத்தை போட்டு வதக்கவும். நன்கு வதங்கியதும் அடுப்பை அணைத்து விட்டு, அதில் மீதமுள்ள மிளகுப் பொடி, நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழை மற்றும் கறிவேப்பிலையைப் போட்டு நன்றாக கலந்து கொள்ளவும். சற்று நேரம் ஆற விடவும்.

ஒரு அகலமான பாத்திரத்தில், கம்பு மாவை போட்டு, அதனுடன் இந்துப்பு மற்றும் 1 தேக்கரண்டி எண்ணை சேர்க்கவும். ஏற்கனவே வதக்கி வைத்துள்ள பொருட்களை மாவில் போட்டு கலந்து சப்பாத்தி மாவு பதத்திற்கு பிசையவும். பின்னர் சப்பாத்தி போல தட்டையாக கையால் தட்டி சூடான தோசைக்கல்லில் போடவும். இரு பக்கங்களும் திருப்பிப் போட்டு வேகவைத்து எடுத்து பரிமாறலாம்.

30 வயதிற்கு மேல் பலருக்கும் எலும்புகள் தேய்மானம் மூட்டு தேய்மானம் எலும்புகளில் வலி மேலும் பல எலும்பு சார்ந்த சிக்கல்கள் ஏற்படுகிறது. இதற்கு இந்த தானியங்களில் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாரத்திற்கு இருமுறை இந்த ரொட்டி செய்து சாப்பிட்டால் நிச்சயம் உடல் ஆரோக்கியம் பெறும்.