Home /News /lifestyle /

நல்ல கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த டாப் 10 உணவுகள்... இதில் தினம் ஒன்று சாப்பிடுங்கள்...

நல்ல கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த டாப் 10 உணவுகள்... இதில் தினம் ஒன்று சாப்பிடுங்கள்...

நல்ல கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த டாப் 10 உணவுகள்

நல்ல கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த டாப் 10 உணவுகள்

சர்க்கரை நோய், இதய நோய் உள்ளவர்கள், பக்கவாதம் உள்ளவர்கள், புகைப்பிடிப்பவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், மாரடைப்பு பாதிப்பு ஏற்பட்டவர்கள் வயதுக்கு ஏற்ப கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும்.

    கொலஸ்ட்ரால் உடலுக்கு மிகவும் முக்கிகமான கொழுப்புகளில் ஒன்று. உண்மையில், பலரும் நினைப்பது போல, கொலஸ்ட்ராலை ஒரு கெட்ட விஷயமாக பார்க்கவே கூடாது. கொலஸ்ட்ரால் ஒருவரது உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தியாகிறது மற்றும் உணவின் மூலம் கிடைக்கிறது. உங்கள் உடல் சீராகச் செயல்பட உடலுக்குக் குறிப்பிட்ட அளவு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது.

    அதுமட்டுமின்றி நாம் சாதாரணமாக உண்ணும் பால் பொருட்கள், இறைச்சி, கோழி இறைச்சி போன்றவற்றின் மூலம் உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் கிடைக்கிறது. இந்த உணவுகளை நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மிக அதிகமாக இருக்கலாம்.
    எல்லாவற்றிலும் நன்மை தீமை இருப்பது போல, கொலஸ்டிராலில் குறிப்பிட்ட அளவு அதிகரிக்கும் போது, குறிப்பிட்ட வகை கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும் போது, அது பல பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும். உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

    நல்ல கொலஸ்ட்ரால்

    உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் அல்லது HDL இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. அதாவது, கொலஸ்ட்ராலில், அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளன. இதுவே உடலுக்குத் தேவை. எச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும் திறன் கொண்டது. இந்த கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் தமனிகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் அடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. சுருக்கமாக, அவை மாரடைப்பு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

    HDL அளவுகள் தோராயமாக 60 mg / dl (mg / dl) அல்லது அதற்கு மேல் இருக்க வேண்டும், மற்றும் 40 mg / dl க்கும் குறையாமல் இருக்க வேண்டும்.

    ஒருவரது உடலில் எச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அளவு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அந்த அளவு அவரது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. பெண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 55 மிலி / டிஎல் இருக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 45 மிலி / டிஎல் இருக்க வேண்டும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

    சர்க்கரை நோய், இதய நோய் உள்ளவர்கள், பக்கவாதம் உள்ளவர்கள், புகைப்பிடிப்பவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், மாரடைப்பு பாதிப்பு ஏற்பட்டவர்கள் வயதுக்கு ஏற்ப கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் குழந்தைகளுக்கு ஒவ்வொரு 9-11 வருடங்களுக்கும் ஒரு முறை லிப்பிட் சுயவிவரப் பரிசோதனையை பரிந்துரைக்கிறது.



    பல உணவுகளில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. அவற்றின் பட்டியல் இங்கே...

    1. ஆலிவ் எண்ணெய்

    இதில் ஒலிக் அமிலம், அழற்சி எதிர்ப்பு ஆகியவற்றின் கலவை உள்ளது. இது HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆலிவ் எண்ணெயை சமையலுக்கும் சாலட்களுக்கும் பயன்படுத்தலாம். தொடர்ந்து மூன்று வாரங்களுக்கு 2 முதல் 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயைக் கொடுத்த ஆண்களுக்கு HDL கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

    2. சால்மன் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்

    சால்மன் மீனில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் இரத்தத்தில் HDL கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அதேபோல, கொழுப்பு நிறைந்த மீன் வகைகளில் ஆரோக்கியமான கொலஸ்டிரால் இருக்கிறது.



    3. பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்

    பட்டாணி, பருப்பு, மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம். இது நாள்பட்ட அழற்சி போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. உங்கள் HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதில் கரையாத இழைகள் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். இவை எல்டிஎல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும். இது HDL-LDL கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான விகிதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் வைட்டமின் பி அதிகம் இருக்கும் உணவு வகைகளாகும். இது நமது இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

    எல்டிஎல் என்றால் என்ன? கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் பற்றி தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

    4. அவகேடோ (வெண்ணெய் பழம்)

    வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான நல்ல மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரமாகும். இவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. இது மெக்னீசியத்தின் நிறைந்த பழமாகவும் உள்ளது. இதில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி மற்றும் கே ஆகிய சத்துக்களும் உள்ளன.

    5. தானியங்கள்

    பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளைப் போலவே, முழு தானியங்களிலும் நிறைய வைட்டமின்கள் உள்ளன, இது உங்கள் உடல் அதிகப்படியான எல்டிஎல் கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் எச்டிஎல் மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் விகிதத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.



    6. கொட்டைகள்

    பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் உலர் பருப்புகளில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு இதயம் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு நல்லது. கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. வால்நட்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரமாகும். சில ஆய்வுகள் வால்நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

    நல்ல கொலஸ்ட்ராலுக்கும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலுக்கும் என்ன வித்தியாசம்..?

    பாதாம் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொட்டை வகைகளில் ஒன்றாகும். இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியமாக பாதாம் உள்ளது. பாதாம் தினமும் சாப்பிடுவது, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளிலும் நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
    தினை, பூசணிக்காய் மற்றும் சியா விதைகளிலும் போதுமான இரும்புச்சத்து உள்ளது. மேலும், இந்த விதைகளில் மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இதய நோயைத் தடுக்கவும், HDL அளவை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

    7. பெர்ரி

    அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவை உண்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளூபெர்ரி போன்ற பழங்களில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, HDL கொழுப்பின் விகிதத்தை அதிகரிக்கும் போது LDL கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.



    8. ரெட் ஒயின்

    ரெட் ஒயினில் ரெஸ்வெராட்ரோல் மற்றும் ப்ரோ-ஆந்தோசயனிடின் ஆகிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த கலவைகள் HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, LDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ரெட் ஒயின் பெண்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு கிளாஸ் என்ற அளவில், அளவாக உட்கொள்ளலாம். ஆனால் சர்க்கரை நோய், கல்லீரல் நோய், ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் எக்காரணம் கொண்டும் மது அருந்தக் கூடாது.

    9. வெந்தய நீர்

    வெந்தய நீர் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலான எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமின்றி, நல்ல கொழுப்பான எச்டிஎல் கொலஸ்ட்ராலையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஆற்றல் வெந்தயத்துக்கு உண்டு. வெந்தயம் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

    10. நெல்லிக்காய்

    நல்ல கொலஸ்ட்ராலான HDL கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க இது மிகவும் நல்லது. அதே சமயம் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலான LDL கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நெல்லிக்காய் சிறந்த மருந்தாகும்.

     

     

     
    Published by:Sivaranjani E
    First published:

    Tags: Food, Good Cholesterol

    அடுத்த செய்தி