HOME»NEWS»LIFESTYLE»food calcium rich foods needed in your daily life ghta tmn

மூட்டு வலியா? ஈறுகளில் இரத்தம் கசிகிறதா? கால்சியம் நிறைந்த 5 உணவுகளின் ரெசிப்பி இதோ..

நாம் சாப்பிடும் தினசரி உணவில் கால்சியம் நிறைந்த பொருட்களை உட்கொள்வது அவசியம்.

மூட்டு வலியா? ஈறுகளில் இரத்தம் கசிகிறதா? கால்சியம் நிறைந்த 5 உணவுகளின் ரெசிப்பி இதோ..
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
  • Share this:

நம் உடலுக்கு கால்சியம் சத்து இன்றியமையாதது என அனைவரும் அறிந்ததே. மேலும் உடலில் கால்சியம் இருப்பதை அதிகரிக்க மருத்துவர்கள் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் மாத்திரைகளையும் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், மாத்திரைகளை விட உணவுகள் மூலம் உடலில் கால்சியம் சத்தை அதிகரிப்பது சிறந்த பலனை தரும். சராசரியாக, ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 1000 மி.கி கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும் கால்சியத்தை உடலால் உறிஞ்ச முடியாது, வைட்டமின் டி சத்து கால்சியம் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது. 

உங்கள் தினசரி உணவுத் திட்டத்தில் பின்வரும் சுவையான கால்சியம் நிறைந்த  உணவுகளை சேர்த்து கொள்ளுங்கள்.

1.பன்னீர் புர்ஜி: 



பன்னீர் புர்ஜி செய்ய முதலில் பன்னீரை கைகளால் சிறிது சிறிதாக உதிர்த்து வைக்கவும். தக்காளி, கொத்தமல்லி, வெங்காயம், ப.மிளகாயை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி சீரகம் சேர்த்து தாளித்த பின்னர் நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சைமிளகாய் சேர்த்து கிளறவும். இஞ்சி பூண்டு விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கி அதில் தக்காளி, மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், மல்லி தூள் மற்றும் கரம் மசாலா சேர்த்து கிளறவும். 2 நிமிடம் கழித்து பிசைந்து வைத்துள்ள பன்னீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மசாலா கலவை பன்னீரில் கலக்கும் வரை கிளறவும். இறுதியாக கொத்தமல்லியிலை தூவி இறக்கி பரிமாறவும். சுவையான பன்னீர் புர்ஜி ரெடி. 

2.ராகி தோசை/ ராகி ரொட்டி:

ராகி மாவில் இரும்பு, புரதம் மற்றும் கால்சியம் சத்துக்கள் மிகுதியாக உள்ளது. ராகி ரொட்டி அல்லது ராகி தோசை செய்ய நீங்கள் ராகி மாவை தயிருடன் கலந்து, இதனுடன் கொத்துமல்லி தழை, பச்சை மிளகாய், சிறிது உப்பு சேர்த்து கலந்து கொள்ளவும். தவாவில் தேங்காய் எண்ணெய் பொன்னிறமாக சமைக்கவும், இதனை தேங்காய் சட்னியுடன் பரிமாறலாம். வயதானவர்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற (மெனோபாஸ்) பெண்களுக்கு ஏற்படும் எலும்புத் தேய்மானம்  ஏற்படாமல் தடுக்க இது உதவும்.

3.பச்சை இலை, காய்கறி நிறைந்த உணவுகள் : 

வெந்தயம், கீரையல் அதிக அளவிலான கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. மேலும் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம்,மெக்னீசியம் சத்துக்களும் உள்ளன. இந்த பச்சை காய்கறிகளுடன், மஞ்சள் போன்ற இந்திய மசாலாப் பொருட்கள் சேர்த்து சமைக்கும் போது நமது உடலுக்கு என்ற நன்மைகள் கிடைக்கிறது. இதேபோல இஞ்சி, கடுகு விதைகள் நம் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன. வெந்தயம் பரோட்டா, கீரை தோசை, கீரை மற்றும் முட்டை ஆம்லெட் ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்த உணவு பொருட்களாகும். 

4.ராஜ்மா சாலட் : 

ராஜ்மா தாவர அடிப்படையிலான உணவு, இதில் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் சத்துக்கள் உள்ளன. மேலும் ராஜ்மா கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். சில வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையுடன், ராஜ்மாவை சேர்த்து, அதனுடன் கேப்சிகம், தக்காளி, மஞ்சள் தூள், எலுமிச்சை சாறு, நெய் சேர்த்து வாரம் மூன்று நாட்கள் சாலட்டாக சாப்பிடலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு போதுமான கால்சியம் சத்துக்களை வழங்குகிறது.  ராஜ்மாவில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் சத்துக்கள் நம் உடலில் உள்ள எலும்புகளை வலுப்படுத்தி மூட்டு வலி வராமலும் எலும்புகள் தேய்மானம் ஆகாமலும் தடுக்கின்றது.  

5.எள் லட்டு :

“இளைத்தவனுக்கு எள்ளும், கொழுத்தவனுக்கு கொள்ளும் என்பது மருத்துவ பழமொழி.” எள் விதைகளில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. எள் கொண்டு எண்ணற்ற தின்பண்டங்கள் தயாரிக்க முடியும். எள்ளுடன், துருவிய தேங்காய், வெல்லம் ஆகியவை சேர்த்து லட்டு செய்து சாப்பிடலாம். பொதுவாக எள்ளில் அதிக அளவு காப்பர் சத்தும், கால்சிய சத்தும், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி, ஈ, இரும்பு சத்தும் உள்ளன. இதனால் அன்றாட உணவில் எள் சேர்த்து கொள்வது ஆரோக்கியத்தை தரும். 
Published by:Tamilmalar Natarajan
First published: