இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் பின்பற்றும் முன் இந்த விஷயங்களை தெரிஞ்சுக்கோங்க..!

வெயிட் லாஸ் செய்வது இன்று பலரது குறிக்கோளாக உள்ளது. இதற்காக பல விதமான டயட்டிங் முறைகள் பின்பற்றப்பட்டு வருகிறது. அதில் இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் ஒன்று. இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட இடைவெளிக்கு உணவு சாப்பிடாமல் விரதம் இருக்கும் ஒரு டயட்டிங் முறையாகும். விரதம் இருக்க வேண்டிய நாட்கள் மற்றும் கலோரி அளவுகள் போன்றவை பொறுத்து இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்கை பலவிதமாக செய்யலாம்.

இந்த உணவு முறையை பின்பற்றுவது கொழுப்பை குறைப்பதோடு, சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் நீண்ட காலம் வாழ உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கூறுகிறது. இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் பொறுத்தவரை ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒவ்வொரு மாதிரியான விரத முறைகள் தோதாக இருக்கும். இந்த பதிவில் பல்வேறு விதமான இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் முறைகள் குறித்து பார்க்கலாம்.

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் செய்வதற்கான ஆறு வழிகள்:

ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரம் விரதம் இருத்தல்:

இந்த டயட்டிற்கான விதிகள் மிகவும் எளிமையானது. ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரம் விரதம் இருக்க வேண்டும், மீதம் இருக்கக்கூடிய 12 மணி நேரம் தான் விருப்பப்பட்டதை சாப்பிடலாம். 10 - 16 மணி நேரம் விரதம் இருப்பது உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றி ரத்தத்தில் கீட்டோன்களை வெளியிட வழிவகுக்கும் என்று ஒரு சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவியாக இருக்கும்.

இது போன்ற திட்டம் தங்கள் எடையைக் குறைப்பதில் ஆரம்ப கட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். ஏன் என்றால், இதில் பெரும்பாலும் ஃபாஸ்டிங் என்பது தூங்கும் போது செய்யப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு அதே அளவிலான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் 12 மணி நேர பாஸ்ட்டிங்கிற்கு, நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை உள்ளடக்குவது நல்லது. அதாவது, நீங்கள் இந்த ஃபாஸ்டிங்கை இரவு 7 மணிக்கு தொடங்கி மறுநாள் காலை 7 மணி வரை செய்யலாம். இதில் நீங்கள் இரவு 7 மணிக்குள் உங்கள் இரவு உணவை எடுத்துக் கொண்டு, அடுத்த நாள் காலை 7 மணி எந்த உணவும் எடுத்துக் கொள்ளாமல் விரதம் மேற்கொள்ள வேண்டும். காலை உணவை நீங்கள் எப்பொழுதும் போல 7 மணிக்கு மேல் சாப்பிடலாம். இவ்வாறு செய்தால் இடையில் அதிக நேரம் தூக்கத்தில் போய்விடும்.

ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் விரதம் இருத்தல்:

இதில் ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் விரதம் இருந்து மீதம் உள்ள 8 மணி நேரத்தில் மட்டும் உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது 16:8 முறை அல்லது Leangains diet என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதில், ஆண்கள் நாள் ஒன்றிற்கு 16 மணி நேரமும், பெண்கள் நாள் ஒன்றிற்கு 14 மணி நேரமும் விரதம் இருப்பார்கள். இது ஏற்கனவே 12 மணி நேர ஃபாஸ்டிங்கை முயற்சி செய்து பலன் கிட்டாதவர்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

இதில், பொதுவாக ஒருவர் இரவு உணவை 8 மணிக்கு எல்லாம் சாப்பிட்டு விடுவார்கள். அடுத்த நாள் காலை உணவை தவிர்த்து விடுவார்கள். மதியம் தான் சாப்பிடுவார்கள். இது போன்ற ஃபாஸ்டிங், உடல் பருமன், அழற்சி, சர்க்கரை நோய் மற்றும் கல்லீரல் சம்மந்தமான நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் விரதம் இருத்தல் :

இந்த முறையில், ஒருவர் ஒரு வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு சத்தான உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டு, மீதம் உள்ள இரண்டு நாட்களுக்கு கலோரிகளை குறைவாக எடுத்துக் கொள்வார்கள். அதாவது, விரதம் இருக்கும் 2 நாட்களில், ஆண்கள் 600 கலோரிகளும் பெண்கள் 500 கலோரிகளும் எடுத்துக் கொள்வார்கள்.

பொதுவாக, விரதம் இருக்கும் நாட்கள் இடையில் வருவது போல பிரித்துக் கொள்வார்கள். அதாவது, திங்கள் மற்றும் வியாழக் கிழமைகளில் விரதம் இருந்து, மற்ற நாட்களில் எப்பொழுதும் போல் உணவு எடுத்துக் கொள்வார்கள். விரதம் இருக்கும் நாட்களுக்கு இடையே குறைந்தது 1 நார்மலான நாள் இருப்பது போல பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த 5:2 டயட் முறை குறித்து வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சிகளே உள்ளன. இது பாஸ்ட் டயட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. 107 உடல் பருமனான பெண்களிடத்தில் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துபவர்களும் தொடர்ச்சியாக கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துபவர்களும் ஒரே மாதிரியான எடை இழப்பையே எதிர்கொண்டதாக தெரிய வந்தது.

அதே போல், இந்த ஆய்வில், இந்த டயட் இன்சுலின் அளவுகளை அதிகரித்து இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டி மேம்படுத்துவதாக தெரிய வந்தது. சிறிய அளவில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், இந்த ஃபாஸ்டிங் முறையைப் பின்பற்றிய 23 உடல் பருமன் உள்ள பெண்களில், ஒரு மாதவிடாய் சுழற்சி காலத்தில், அவர்கள் 4.8% உடல் எடையையும் 8.0% மொத்த உடல் கொழுப்பையும் குறைத்தாக தகவல்கள் காட்டுகின்றன. இருந்தாலும், 5 நாட்கள் எப்பொழுதும் போல் சாப்பிட்டால் இந்த அளவுகள் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்புவதையும் அந்த ஆய்வு சுட்டிக் காட்டியது.

ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் விரதம் இருத்தல்:

இதில் ஒருவர் ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் விரதம் இருக்கலாம். ஒரு சிலர், இதில் ஃபாஸ்டிங் செய்யும் நாட்களில் முழுவதுமாக திட உணவுகளைத் தவிர்த்து விடுவார்கள். ஒரு சிலர், 500 கலோரிகள் வரை எடுத்துக் கொள்வார்கள். மற்ற நாட்களில் அவர்களுக்கு விரும்பியவாறு சாப்பிடுவார்கள்.

இது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்ப்படுத்தவும் உதவுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆய்வில் பங்கேற்ற 32 பேரில், 12 வார காலத்தில் அவர்கள் சராசரியாக 5.2 கிலோ எடை இழந்ததாக தெரிய வந்தது.

இது போன்ற ஃபாஸ்டிங் முறை ஆரம்ப கட்டத்தில் அல்லது ஏதேனும் உடல்நலக் குறைவுடன் இருப்பவர்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்காது. அதே போல், இதனை நெடுங் காலத்திற்கு தொடர்வது சற்று சிரமமாக இருக்கும்.

வாரத்திற்கு 24 மணி நேரம் விரதம் இருத்தல்:

வாரம் ஒன்றிற்கு 1 அல்லது 2 நாட்களுக்கு முழுவதுமாக ஃபாஸ்டிங் இருப்பது என்பது ஈட்-ஸ்டாப்-ஈட் டயட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதில் 24 மணி நேரத்திற்கு விரதம் இருப்பார்கள். பெரும்பாலானவர்கள் காலை உணவில் இருந்து அடுத்த காலை உணவு வரை அல்லது மதிய உணவில் இருந்து அடுத்த மதிய உணவு வரை விரதம் இருப்பார்கள்.

இதில் விரதம் இருக்கும் பொது, ஒருவர் தண்ணீர், டி, போன்ற குறைந்த கலோரி உடைய உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மற்ற நாட்களில் எப்பொழுதும் போல் சாப்பிடலாம். இது ஒரு தீவிரமான விரத முறை ஆகும். அதனால் இது ஆரம்ப கட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு உகந்ததாக இருக்காது.

இது போன்ற ஃபாஸ்டிங் முறை, பொதுவாகவே சற்று சவாலான விஷயம் தான். இதனால் தலைவலி, சோர்வு, எரிச்சல் போன்றவை ஏற்படலாம். நாட்கள் போக போக இதற்கு பழகி விடுவார்கள். 24 மணி நேர விரதம் இருப்பதற்கு முன் 12 மணி நேர அல்லது 16 மணி நேர விரத முறையை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

வாரியர் டயட்:

இதுவும் ஒரு தீவிர விரத முறை ஆகும். இதில் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுவார்கள். பச்சை காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை எடுத்துக் கொள்வார்கள். 20 மணி நேரத்திற்கு விரதம் இரவில் நன்றாக சாப்பிடுவார்கள். 4 மணி நேர உண்ணும் கட்டத்தில், போதுமான அளவில் காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அவர்கள் உறுதி செய்து கொள்வார்கள். அதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்வார்கள். மற்ற வகைகளை முயற்சி செய்தவர்களுக்கு இது சிறப்பாக இருக்கும்.

Also Read | ரெடிமேட் உணவுகளை இளைஞர்கள் அதிகம் விரும்ப என்ன காரணம்..?

ஆனால், இது போன்ற விரதம் இருப்பவர்களுக்கு பைபர் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகக் கிடைக்கும் ஆபத்து ஏற்படலாம். இது புற்று நோய் ஏற்படும் ஆபத்தையும் அதிகரிக்கலாம். அதோடு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஜீரணிக்கும் திறனை பாதிக்கவும் கூடும். ஆகையால், சற்று கவனமாகத் தான் இந்த விரத முறையை நீங்கள் கையாள வேண்டும்.

பொதுவாக இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் இருப்பவர்கள் நன்றாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். விரதம் இருக்கும் நாட்களில் உணவைப் பற்று சிந்திப்பதை சற்று நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அதே சமயம், போதுமான அளவு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இதனை எல்லாம் நினைவில் வைத்து நீங்கள் இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் மேற்கொண்டால், உங்களுக்கு நீங்கள் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்கும்.