ஆரோக்கியமான எடை குறைப்புக்கு ’ஹார்வர்ட் டயட்’ பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்..!

2011 ஆம் ஆண்டில், ஹார்வர்ட் TH சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸ் ஆராய்ச்சியாளர்களுடன் இணைந்து ஹார்வர்ட் டயட் எனப்படும் நீண்ட ஆயுளுக்கான உகந்த உணவைத் தொகுத்தனர்.

Harvard's Healthy Eating Plate என்றும் அறியப்படும் இந்த உணவு முறையானது "ஆரோக்கியமான, சமச்சீர் உணவை உருவாக்குவதற்கான" வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் என்று The Nutrition Source, Harvard's site தெரிவிக்கிறது.

மெடிட்டரேனியன் மற்றும் பேலியோ முதல் சைவ உணவு மற்றும் கீட்டோ வரை, பிரபலமான பல உணவுகள் உள்ளன. இவற்றில் சில எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகக் கூறினாலும், மற்றவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக உறுதியளிக்கின்றன. இருப்பினும், நீண்ட ஆயுளும் ஆரோக்கியமான முதுமையும் உங்கள் மனதில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவுத் திட்டத்தைப் பற்றி அறிய விரும்பலாம். 2011 ஆம் ஆண்டில், ஹார்வர்ட் TH சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸ் ஆராய்ச்சியாளர்களுடன் இணைந்து நீண்ட ஆயுளுக்கான உகந்த உணவைத் தொகுத்தனர் . இது ஹார்வர்ட் டயட் என்று அழைக்கப்பட்டது.

ஹார்வர்டின் பொது சுகாதாரப் பள்ளியின் ஊட்டச்சத்து விரிவுரையாளர் லிலியன் சியுங், சிஎன்பிசியிடம் “இருதய நோய்கள், பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்கள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்கள் போன்ற முக்கிய நாள்பட்ட நோய்களை , இந்த உணவு முறை தடுக்க உதவியாக இருக்கும்" கூறினார்.

மேலும், GOQii நிபுணர், பயிற்சித் தரத் தலைவர் வினி நருலா, ஹார்வர்ட் டயட்டைப் பின்பற்றுவது, “ நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை 11 சதவீதம் குறைக்கும் என்று கூறியுள்ளார். கூடுதலாக, இந்த உணவுமுறை ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட ஆயுளை வாழ்வதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

Harvard's Healthy Eating Plate என்றும் அறியப்படும், இந்த உணவு "ஆரோக்கியமான, சமச்சீர் உணவை" உருவாக்குவதற்கான வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் என ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்கும் ஹார்வர்ட் தளமான தி நியூட்ரிஷன் சோர்ஸ் கூறுகிறது.

உணவுகளில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் முக்கியமாக இருக்க வேண்டும் (உங்கள் தட்டில் 1/2) 

பழங்களை விட காய்கறிகளை சற்று அதிகமாக உண்ணுமாறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில காய்கறிகளை ஊட்டச்சத்துக் கண்ணோட்டத்தில் காய்கறியாகக் கருத முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் என்று சியுங் கூறிகிறார்.. ஏனென்றால், "உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் போல உருளைக்கிழங்கு செயல்படுகிறது ". மேலும், உணவில் முழு பழங்கள் அல்லது அவற்றின் சாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒருவரின் உணவில் ஒரு சாலட்டைச் சேர்ப்பது, பிரதான உணவின் பகுதியைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும்" என்று நருலா indianexpress.com இடம் கூறினார் .

முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும் (1/4)

ஹார்வர்ட் டயட் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய தானிய வகைகளைக் குறிப்பிடுகிறது. முழு கோதுமை, பார்லி, குயினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற தானியங்களானது பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

"முழு தானியங்களில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இது நமக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் நமது இரத்த சர்க்கரையை அவ்வளவு வேகமாக உயர்த்தாது" என்று சியுங் கூறினார்.

ஆரோக்கியமான புரதங்களை சேர்க்கவும் (1/4)

மீன், கோழி, பீன்ஸ், கொட்டை மற்றும் வாத்து போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் பல்துறை புரதங்களை உணவுகளை சாப்பிட மக்களை ஊக்குவிக்கிறது . பன்றி இறைச்சி மற்றும் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். என்று நருலா கூறினார்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களில் சமைக்கவும்

ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக, மார்கரின் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் சமைக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, ஆலிவ் , கனோலா, சோயா, சோளம், சூரியகாந்தி மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களில் சமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது .

Also Read | பெண்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த ஊட்டச்சத்துகளை தினமும் உட்கொள்வது அவசியம்.!

தண்ணீர், காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்:

ஹார்வர்ட் உணவுமுறையானது, தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவற்றை சிறிதும் சர்க்கரையும் இல்லாமல் உங்கள் உணவோடு சேர்த்து கொள்ள ஊக்குவிக்கிறது. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை மட்டுமே பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கண்ணாடி குடுவை அளவிற்கு மட்டுமே அதனை அருந்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கிடையில், நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் :

நாம் ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து முறை தீவிரமான உடல் உழைப்பு தேவைபபடும் வேலைகளில் ஈடுபட வேண்டும். மேலும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும், அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும் வேண்டும்.