இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்கில் இத்தனை வகைகள் இருக்கு... எது உடனே எடையை குறைக்கும்..?

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் முறை (Intermittent fasting) என்றால் என்ன, அதனை பின்பற்றுவதால் கிடைக்கும் பலன்கள் யாவை, யாரெல்லாம் இந்த விரத முறையை தவிர்க்க வேண்டும் போன்றவை குறித்து இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

உடல் எடையை குறைத்து எப்படியாவது ஸ்லிம்மாகி விட வேண்டும் என்பது இன்று பலரது கனவாக உள்ளது. இதற்காக பலவிதமான டயட்டுகள், ஃபாஸ்டிங் என்று சொல்லப்படும் விரத முறைகள், உடற்பயிற்சிகள், வீட்டு வைத்தியங்கள் போன்றவை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அந்த வகையில் மிகவும் பிரபலமாக இருக்கக்கூடிய இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் உடல் எடையை குறைக்க எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும், யாருக்கு இது நன்மை அளிக்கும், யாரெல்லாம் அதனை தவிர்க்க வேண்டும்..!

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் முறையில் விரதம் மற்றும் உணவு உண்ணுதல் ஆகிய இரண்டும் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் பலவித நோய்களையும் தடுக்க உதவுகிறது. ஆனால் இது பாதுகாப்பானதா என்ற கேள்வி பலரது மனதில் எழுகிறது. இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் முறையில் 16 மணி நேர விரதம் மற்றும் 8 மணி நேர உணவு ஆகிய கால முறைகள் பின்பற்றப்படுகிறது.

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்கை பல்வேறு விதமாக செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளையும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரத்தையும் பிரிவுகளாக வகுத்து, உண்ணுதல் மற்றும் விரதத்தை பின்பற்றலாம். விரத நேரங்களின் பொழுது குறைந்தபட்ச உணவு அல்லது சாப்பிடாமல் இருக்க வேண்டும். எந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்ற கட்டுப்பாடு இதில் கிடையாது. ஆனால் எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் கவனம் செலுத்துகிறது.

பல்வேறு வகையான இன்டர்மிட்டன்ட் பாஸ்டிங் முறைகள்:

16/8 அணுகுமுறை:

இது லியன்கெயின்ஸ் ப்ரோக்ராம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த முறையில் காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டும், அதோடு பகல் நேரத்தில் 8 மணி நேரத்திற்கு மட்டுமே உணவு உண்ண வேண்டும். மீதமுள்ள 16 மணி நேரத்தில் எந்த ஒரு உணவையும் சாப்பிடக்கூடாது.

ஈட்-ஸ்டாப்-ஈட்:

இந்த முறையில் வாரத்தில் ஒருமுறை அல்லது இரு முறை 24 மணி நேரத்திற்கு எந்த ஒரு உணவையும் சாப்பிடக்கூடாது.

5:2 விதி:

இந்த இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் வகையில் ஒரு வாரத்தில் அடுத்தடுத்து 2 நாட்களில் 500 முதல் 600 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். மற்ற 5 நாட்களில் வழக்கம் போல உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.

இந்த முறைகள் அனைத்துமே கலோரி உட்கொள்ளலை குறைப்பதன் மூலமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த கொடுக்கப்பட்டுள்ள முறைகளில் 16/8 நுட்பமானது சிம்பிளாகவும், பின்பற்ற எளிதாக இருப்பதாகவும் பலர் கருதுகின்றனர்.

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்கின் பலன்கள்:

பொதுவாக நாம் விரதம் இருக்கும் பொழுது, நமது உடம்பில் உள்ள செல்கள் மற்றும் மூலக்கூறுகளில் ஏராளமான செயல்முறைகள் நடைபெறுகிறது. உதாரணமாக உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை பயன்படுத்துவதன் பொருட்டு ஹார்மோன் அளவுகள் மாற்றி அமைக்கப்படுகிறது. அதோடு செல்களில் பழுது பார்ப்பு செயல்முறைகள் நடைபெறுகிறது.

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் செய்யும் போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்:

மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் (Human growth hormone): இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் மேற்கொள்ளும் பொழுது இந்த ஹார்மோனானது ஐந்து மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இது கொழுப்பை குறைத்தல், தசைகளை வளர்த்தல் போன்ற பல நன்மைகளை அளிக்கிறது.

இன்சுலின்: இந்த விரத முறை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இதனால் இன்சுலின் அளவுகள் குறைகிறது. குறைந்த இன்சுலின் அளவுகளானது உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளை எளிதில் பயன்படுத்த உதவுகிறது.

Also Read | பெண்களுக்கு சிறந்த இன்டெர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்டிங் முறை என்ன? எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்?

செல்கள் பழுது பார்த்தல்: நாம் விரதம் இருக்கும் பொழுது, நமது செல்கள் தானாகவே தன்னை பழுத்து பார்த்துக் கொள்ளும் திறன் கொண்டவை. இது ஆட்டோபேஜி (autophagy) எனப்படும். இந்த செயல்முறையின் போது செல்கள் உடைந்து, பழைய செல்கள் மற்றும் குறைபாடு உள்ள புரதங்கள் அந்த செல்களுக்குள் சேமிக்கப்பட்டு அகற்றப்படுகிறது.

மரபணு மாற்றங்கள்: இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் இருக்கும்பொழுது ஜீன்களின் செயல்பாடுகளிலும் மாற்றங்கள் நிகழ்கிறது. இதன் காரணமாக உடலில் நோய் எதிர்ப்பு திறன் அதிகரிக்கிறது.

உடல் எடை குறைதல்: மக்கள் இன்டர்மீட்டன்ட் பாஸ்டிங் மேற்கொள்வதற்கான முக்கிய காரணம் உடல் எடையை குறைப்பது தான். உணவு உண்பதை குறைப்பதன் காரணமாக கலோரி உட்கொள்ளல் இயற்கையாகவே குறைகிறது. மேலும் ஹார்மோன் அளவுகள் மாற்றியமைக்கப்பட்டு, இதன் காரணமாக உடல் எடை குறைகிறது.

வீக்கம்: இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் என்பது நாள்பட்ட நோய்களுக்கு காரணமாக இருக்கக்கூடிய இம்பிளமேட்டரி இன்டிகேட்டர்களை குறைப்பதாக ஒரு சில ஆய்வுகள் கூறுகிறது.

மன ஆரோக்கியம்: இது BDNF காணப்படும் மூளை ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது. மேலும் நரம்பு செல்களை ஊக்குவிக்கிறது. அது மட்டுமில்லாமல் அல்சைமர் நோயிலிருந்தும் பாதுகாப்பு அளிக்கிறது.

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்கை யாரெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டும்?

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு உணவு முறை அல்ல. நீங்கள் உடல் எடை மிகவும் குறைவாக இருந்தாலும் அல்லது உணவு உண்பதில் உங்களுக்கு பிரச்சனை இருந்தாலோ நீங்கள் விரதங்களை மேற்கொள்ளக்கூடாது உங்கள் மருத்துவரை அணுகிய பிறகே இது போன்ற விரத முறைகளை பின்பற்ற வேண்டும். மேலும் உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல் நலக் கோளாறு இருந்தாலும் இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் மேற்கொள்வதற்கு முன்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகி பேச வேண்டும். இதுபோன்ற சூழ்நிலையில் இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் மேற்கொள்வது பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

Also Read | Intermittent Fasting இருக்கும்போது பிளாக் காஃபி குடிக்கலாமா..? ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சொல்லும் எச்சரிக்கை

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்கை தவிர்க்க வேண்டிய சில நபர்கள்:-

• குழந்தைகள் மற்றும் 18 வயதுக்கு கீழாக உள்ள டீனேஜர்கள்
• கர்ப்பிணி பெண்கள் அல்லது பாலூட்டும் தாய்மார்கள்
• டைப் 1 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இன்சுலின் பயன்படுத்தும் நபர்கள்

ஒருவேளை நீங்கள் இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் செய்ய திட்டமிட்டு இருந்தால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசித்து அதனை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாமா என்பதை தெரிந்து கொண்ட பின் அதனை தொடங்குவது சிறந்த யோசனையாக இருக்கும்.